Dieta vegetariana y deporte

Si practicas deportes, llevar una dieta vegetariana no tiene que reducir tu rendimiento físico y energía. Como en cualquier otro régimen alimenticio, la clave está en asegurarse de cubrir los requerimientos nutricionales de tu organismo.

Todos los deportistas necesitan proteínas, vegetales, carbohidratos, vitaminas y minerales de calidad. La mejor forma de obtenerlos es a través de una dieta equilibrada y variada. Pero si decides no comer alimentos de origen animal o restringir su consumo, necesitas planificar tus comidas de forma adecuada y personalizada. 

Para ello, es recomendable que te asesores primero con un profesional de la salud y el deporte. Esta persona podrá ayudarte a seguir una alimentación rica en vegetales, que mejore tu rendimiento y aumente tu bienestar. 

Dieta vegana y deporte: ¿es compatible?

En los últimos años, las dietas veganas y vegetarianas se han vuelto populares entre algunos deportistas. Figuras de la NBA, como Chris Paul; el campeón de la Fórmula 1, Lewis Hamilton, o las tenistas Venus y Serena Williams, son algunos ejemplos de atletas que no incluyen proteína animal en sus comidas.

A muchos atletas de alto rendimiento les va muy bien con la dieta vegetariana, porque no solo eliminan el consumo de productos provenientes de los animales, sino que también dejan de lado los alimentos procesados que son perjudiciales para los deportistas.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, al sustituir la proteína animal por la vegetal, se pueden consumir más alimentos saludables y se reducen las grasas saturadas. Además, el cuerpo obtiene una buena cantidad de fibra y antioxidantes, ideales para que el organismo se mantenga sano y fuerte. 

En este punto, recomiendan no consumir alimentos ultraprocesados veganos, ya que estos no cuentan con un buen perfil nutricional. Para evitar esto, tendrás que aprender a leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos, a fin de asegurarte que no son una oferta engañosa. 

Beneficios de la dieta vegetariana

Tanto para la prevención de enfermedades como para tener un extraordinario rendimiento en las actividades deportivas, las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas, otorgan grandes beneficios. 

Estas son algunas observaciones publicadas por la Academia de Nutrición y Dietética:

• Estimulan el sistema inmune gracias a que los vegetales tienen un alto contenido de antioxidantes. Por ejemplo, los betacarotenos que consigues en las zanahorias, calabaza y brócoli; el licopeno presente en tomates, toronja y sandía; además del selenio, contenido en frutos secos y leguminosas.

• Ayuda a ganar masa muscular, cuando se incluyen alimentos como el aguacate, brócoli, aceite de oliva, granos y semillas.

• A diferencia de una dieta con consumo animal, la vegetariana puede contener menos grasas saturadas y es más rica en carbohidratos y fibra. Todo esto para los deportistas es ideal, porque otorga más rendimiento físico.
• Un mayor consumo de vegetales está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• El bajo consumo de grasas saturadas y la alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, pueden controlar mejor la glucosa sérica y producir niveles más bajos de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad.
• Entre las desventajas, es necesario contrarrestar algunas deficiencias de vitaminas, como la B-12, mediante alimentos fortificados o suplementos.

Ejemplos de comidas vegetarianas para entrenar

Para mantener una dieta vegetariana y practicar deportes con energía, tienes que dedicar tiempo a planificar tu menú diario. Asegúrate de satisfacer las necesidades nutricionales de tu organismo.

Aquí te dejamos algunos platillos vegetarianos imperdibles y sencillos de preparar que te ayudarán a seguir un estilo de vida saludable.

Ensalada de lentejas

Las lentejas son deliciosas y una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas. Mézclalas con lechuga, tomate y pepino. También puedes agregar apio, cebolla morada, jugo de limón y un toque de aceite de oliva. 

Y si acompañas las lentejas con verduras, obtendrás un plato que te aportará aún más energía para ejercitarte.

Tacos vegetarianos

Una manera deliciosa de comer vegetales es preparar unos ricos tacos. Las tortillas a base de maíz son una gran fuente de calcio, potasio, fósforo, magnesio, carbohidratos, fibra y proteínas.

Prepara un mix de calabacín, zanahorias, pimientos rojos, maíz y no te olvides del aguacate. ¡No dudes en probar esta receta!

Hamburguesas vegetarianas

Si creías que llevar una dieta vegetariana para deportistas te priva de comer una deliciosa hamburguesa, no es así.

La carne se puede sustituir con una preparación a base de:

• Granos como garbanzos, frijoles o lentejas.
• Tofu, tempeh o champiñón.
• Si consumes huevo, puedes usarlo para unir ingredientes y darle un extra proteico a tu hamburguesa.

Quinoa con garbanzos y verduras

Es una opción perfecta para combinar carbohidratos, proteínas y fibra. Al mismo tiempo, le estarás dando a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes.

Estas son solo algunas opciones, pero hay una gran variedad de platos que puedes preparar. 

Lo importante es que planifiques la dieta en función de los requerimientos de tu cuerpo y de la intensidad del deporte que practiques, siempre con la dirección de un médico o especialista en la materia.