Los 13 alimentos con más aporte de vitamina C

Es una de las vitaminas más conocidas y su ingesta es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente, hablamos de la vitamina C. En este artículo, los profesionales detallan por qué la vitamina C es clave para nuestra salud y en qué alimentos podemos encontrarla.

"La vitamina C o ácido ascórbico es nutriente esencial del organismo que contribuye en la formación de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores", explican desde la Fundación Española del Corazón (FEC). "También es un importante antioxidante que bloquea la acción perjudicial de los radicales libres", añaden.

De hecho, este nutriente protege las mucosas, interviene en la regulación de la resistencia capilar y ósea y hace que los individuos sean más fuertes frente a las infecciones.

Alimentos con vitamina C

En este sentido, es primordial saber que nuestro cuerpo no puede producir ni almacenar vitamina C. Por lo tanto, la tenemos que adquirir a través de los alimentos que comemos, fundamentalmente, frutas y verduras que son responsables del 90 por ciento de ella. Tal y como especifican desde FEC, para cubrir los requerimientos de este nutriente, los niños deberían ingerir a diario entre 20 y 60 miligramos (mg), mientras que los adultos deben tomar 60 mg.

Por todo ello, los especialistas indican cuáles son los alimentos que más vitamina C contienen por cada 100 gramos.

• Perejil 200 mg
• Pimiento 120 mg
• Col de Bruselas 100 mg
• Berro 87 mg
• Papaya 82 mg
• Kiwi 71 mg
• Fresas 60 mg
• Naranja 50 mg
• Coliflor 50 mg
• Col 49 mg
• Caballa 47 mg
• Pomelo 40 mg
• Tomate 38 mg

Como ejemplos de platos ricos en vitamina C, los expertos mencionan la crema de col y patata y la ensalada de kiwi y naranja. No obstante, con la recomendación de comer cinco piezas al día de frutas y verduras ya se cumpliría con la ingesta recomendada.

"Aunque siempre se ha considerado a los cítricos, destacando la naranja, como una fuente rica en vitamina C y es cierto, también existen otros vegetales o frutos ricos en esta vitamina y que, además, pueden aportar dosis más elevadas", afirman desde FEC.

Deficiencia de vitamina C

La falta de este nutriente puede provocar problemas de salud. Concretamente, señalan los siguientes:

• Dolor muscular y articular
• Hemorragias espontáneas en las encías y en la piel
• Mala salud cardiovascular
• Enfermedad del escorbuto cuyo síntoma principal es la debilidad

De hecho, el déficit de vitamina C está relacionado con las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca. Esta enfermedad cardiovascular se produce cuando existe un desequilibrio entre "la capacidad del corazón de bombear sangre y las necesidades del organismo". Sus principales manifestaciones son el cansancio, la falta de aire y la dificultad para respirar tumbado.

Según un estudio de investigadores británicos y alemanes, "aquellas personas que poseen un nivel más elevado de vitamina C en el plasma presentan menos factores de riesgo cardiovascular y además tienen menos probabilidad de sufrir insuficiencia cardiaca". Los investigadores midieron la concentración de vitamina C en el plasma y registraron la prevalencia de insuficiencia cardiaca de un total de 9.187 hombres y 11.112 mujeres entre los 39 y los 79 años de edad residentes en el Reino Unido y llegaron a la conclusión de que este riesgo disminuye en un 9 por ciento.