¿Cómo tomar suplementos de creatina?

Si eres deportista, conocerás lo que es la creatina. Se trata de una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares. No obstante, también está de manera natural en nuestro cerebro y en nuestros músculos. En este artículo explicamos cómo tomar creatina, dónde se encuentra presente y cuáles son los beneficios de tomarla.

"Los estudios han demostrado consistentemente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que conducen a mayores adaptaciones al entrenamiento", señalan desde la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Es importante resaltar que su consumo no está penalizado. Según los expertos, tomar entre 0,3 y 0,8 gramos de creatina por kilo de peso durante cinco años no supone ningún riesgo. Además de en suplementos, la podemos encontrar en alimentos de nuestra dieta como son las carnes rojas y los pescados.

Beneficios de la creatina

Entre las ventajas de utilizar creatina están la mejora de:

• La condición atlética y del ejercicio
• La rehabilitación de las lesiones ayudando a tolerar cargas de entrenamiento pesadas
• La neuroprotección de la médula espinal
• La recuperación posterior al ejercicio
• La prevención de lesiones o reducción de la gravedad de las mismas
• La termorregulación

Asimismo, desde la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también consideran que la suplementación con creatina tiene numerosos beneficios. "Estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en una serie de poblaciones de pacientes que van desde bebés hasta ancianos. Además, se pueden proporcionar importantes beneficios para la salud al garantizar una ingesta baja habitual de creatina en la dieta (p. ej., 3 g/día) a lo largo de la vida", sostienen.

Deportistas que toman creatina

Entre los deportistas que más consumen creatina suelen ser aquellos que realizan:

• Béisbol
• Baloncesto
• Fútbol
• Golf
• Hockey sobre hielo
• Natación
• Tenis
• Atletismo
• Lucha libre

Administración de la creatina

Si te preguntas cómo tomar la creatina de forma adecuada, los expertos señalan estas pautas:

• Si queremos aumentar las reservas musculares de creatina se pueden consumir 0,3 gramos diariamente durante un máximo de siete días, seguido de 3 a 5 g/día a partir de entonces para mantener las reservas elevadas.
• El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo.
• No obstante, se aconseja que esta suplementación solo se dé a atletas jóvenes que tengan un entrenamiento supervisado, consuman una dieta equilibrada y no excedan las dosis recomendadas.

Efectos adversos de la creatina

Entre los efectos secundarios que puede provocar el consumo de creatina, se han notificado:

• Diarrea
• Calambres
• Insuficiencia renal
• Deshidratación
• Aumento de peso

"Sin embargo, estos efectos secundarios parecen deberse más al tipo que se toma o las dificultades en la absorción de la misma, más que a la sustancia en sí", explican. De hecho, se siguen investigando diferentes manifestaciones que puede tener su consumo.

Por ello, es necesario que a la hora de tomar cualquier suplemento de este tipo se realice con la supervisión de profesionales.