Deportes para embarazadas: actividades recomendadas durante la gestación

El deporte durante el embarazo mejora la condición física, cardiovascular y muscular de la mujer, ayuda a controlar el aumento de peso y mejora la recuperación tras el parto.

Sin embargo, hay ejercicios que están absolutamente contraindicados en embarazadas. Para no poner en riesgo la seguridad de la madre ni la del futuro bebé, te contamos cuáles son las actividades físicas más recomendadas durante la gestación.

Ejercicios recomendados para embarazadas

Silvia Aranda, enfermera especialista en Obstetricia y Ginecología, recomienda a las embarazadas hacer ejercicio a una intensidad moderada, "es decir, a una intensidad que te permita hablar mientras haces la actividad sin perder el aliento". Igualmente, señala que las actividades intensas no deben exceder los 15 minutos y siempre tienen que ir precedidas de cinco minutos de calentamiento.

En cuanto al tipo de actividad, aconseja aquellas que "tienden a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico". Por ello, recomienda a las mujeres insuficientemente activas antes del embarazo que incorporen ejercicios físicos "de forma gradual", practicando actividades como:

• caminar;
• yoga;
• natación;
• gimnasia acuática;
• pilates.

Las mujeres suficientemente activas antes del embarazo, afirma, "pueden seguir un ejercicio de intensidad moderada según su rutina de ejercicio físico habitual durante los cuatro primeros meses". "Los ejercicios de tonificación muscular hay que realizarlos de poco peso y evitando maniobras de Valsalva", subraya.

En este sentido, el entrenador Sergio Sanz, especializado en salud y patologías, añade que cualquier futura mamá puede continuar practicando deporte si no tiene ninguna complicación. "Si entrenaban a alta intensidad, pueden seguir las primeras semanas igual, y después adaptarlo a cada momento del embarazo, reduciendo intensidades y aumentando tiempos de descanso", detalla.

Actividades a evitar durante el embarazo

Los planes de entrenamiento se van adaptando y estructurando cada semana del embarazo. La mamá sufre cambios anatómicos y es importante encontrar un ejercicio idóneo para cada etapa.

Sanz sugiere que hasta la semana 34-36 del embarazo se realicen "ejercicios para trabajar el suelo pélvico y la zona del core, así como para fortalecer la cadena posterior". Todo ello, para controlar las pérdidas de orina, evitar dolores lumbares y prevenir el síndrome cruzado superior.

Desde la semana 34-36 hasta el parto, recomienda "movilizar la pelvis, simulando movimientos que ayuden al parto, y trabajar la capacidad elástica del suelo pélvico".

Ambos expertos coinciden en que son inapropiados:

• ejercicios de tipo hipopresivo o que impliquen actividad física de impacto;
• deportes de contacto como karate, judo, boxeo, etc.;
• submarinismo (por los cambios de presión);
• abdominales y ejercicios que utilizan el decúbito prono (boca abajo).

"A partir de la semana 24 de gestación, tampoco son aconsejables las actividades en posición cúbito supino (boca arriba) de forma prolongada por la compresión de la vena cava y la sensación de mareo a consecuencia de ello", añade la obstetra.

Deporte seguro para madres embarazadas

Como ya hemos comentado anteriormente, los ejercicios tienen que ser moderados para no poner en riesgo al bebé. De este modo, "se debe parar cuando se tiene sensación de ahogo o falta la respiración", señala el entrenador. Tampoco hay que continuar "si no te recuperas con el descanso establecido, sientes dolor en el pecho, contracciones de origen desconocido de forma habitual, sangrado vaginal y mareos frecuentes".

Además, "hay que evitar el ejercicio físico en condiciones climatológicas extremas, ya sea por calor o, principalmente, por humedad". Asimismo, insiste en buscar lugares inferiores a los 2.5000 metros de altitud para practicarlo.

Sobre el tiempo que se puede dedicar al ejercicio, Sanz recomienda 150 minutos durante un mínimo de tres días a la semana, "aunque es recomendable estar activa todos los días", asegura.

Embarazadas que no pueden practicar deporte

Aunque se recomienda practicar deporte en la gestación por sus múltiples beneficios en la salud materno-fetal y repercusión en el buen desarrollo y crecimiento del recién nacido, el ejercicio no es aconsejable para cualquier embarazada.

La realización de actividad física durante los embarazos de bajo riesgo "aumenta la probabilidad de parto eutócico; disminuye tanto el riesgo de cesárea como la duración del parto y reduce el número de casos de partos pretérmino", afirma la matrona. Además, también "mejora los resultados perinatales y produce una pronta recuperación en el posparto para la mujer", destaca.

No obstante, Aranda recuerda que "en la mayoría de los casos" tendrán que evitar el deporte aquellas con rotura prematura de membranas; antecedentes de parto pretérmino; placenta previa; crecimiento intrauterino retardado (CIR); preeclampsia; cérvix incompetente; problemas cardiovasculares o de tiroides; enfermedades metabólicas o hipertensión.