Dieta rica en fibra: 14 alimentos que deberías estar consumiendo

La fibra es un componente vegetal que debe estar en nuestra menú semanal por sus numerosos beneficios para nuestro organismo. En este artículo, los expertos nos cuentan por qué debemos llevar a cabo una dieta rica en fibra.

Beneficios de una dieta rica en fibra

Desde la Fundación Española del Corazón (FEC) indican que entre las ventajas de contar con una dieta rica en fibra están:

• Mejora la composición bacteriana.
• Regula los niveles de glucemia y colesterol.
• Incrementa la sensación de saciedad.
• Reduce la absorción de algunas vitaminas y minerales.
• Regula el tránsito intestinal puesto que la fibra retiene agua y "aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión".

De hecho, una investigación del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos) publicado en la revista Archives of Internal Medicine, detalla que las personas que siguen una dieta con alto contenido en fibra tienen un 22 por ciento menos de posibilidades de morir que las que no la consumen.

Clasificación de las fibras

No todas las fibras son iguales, se clasifican en solubles e insolubles y tienen sus características propias:

• Solubles: tiene una estructura ramificada que retiene agua formando geles. En este sentido, son fermentables por la flora intestinal, lo que contribuye a producir ácidos grasos volátiles. Son capaces de incrementar la masa bacteriana y sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.
• Insolubles: este tipo capta poco el agua y sus mezclas tienen baja viscosidad. Son perfectos para combatir el estreñimiento y prevenirlo porque disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Entre sus representantes están la celulosa, la lignina y la hemicelulosa.

Alimentos de la dieta rica en fibra

Respecto a los alimentos que son ricos en fibra están:

• En fibras solubles: frutas (manzanas y naranjas) y verduras (cebollas, zanahorias y brócoli), salvado de avena, nueces, almendras, cebada, avellanas y legumbres.
• En fibras insolubles: salvado de trigo, cáscaras de manzanas y peras, legumbres, en la parte blanca de las frutas cítricas, cereales integrales y maíz.

"Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales", concretan desde FEC.

Proporciones de fibra

Concretamente, desde la fundación han elaborado un listado con los alimentos que más fibra contienen. Hay que tener en cuenta que la recomendación es de 25 a 30 gramos al día.

Este es el contenido de fibra por 100 gramos de alimento:

• Cereales de desayuno: 1,4 gramos (gr)
• Harina de trigo integral: 10 gr
• Pan de trigo integral: 9 gr
• Trigo blanco en pan: 4 gr
• Pan de molde integral: 8,5 gr
• Pan blanco de molde: 2,7 gr
• Calabaza, col, berenjena, escarola, apio: 2 gr
• Espinacas, garbanzos: 6 gr
• Judías: 7 gr
• Lentejas: 4 gr
• Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja: 2 gr
• Uva pasa: 7 gr
• Almendras: 14 gr
• Pistacho: 10 gr