5 ejercicios en casa para la hiperlordosis lumbar

Si tienes la espalda baja arqueada y sufres de dolor lumbar en esa zona, los ejercicios para la hiperlordosis lumbar pueden ayudarte. 

Para dar alivio, e incluso, favorecer una mejor postura, existen ejercicios para evitar el dolor lumbar que resultan muy efectivos y que deberías probar. 

Sin embargo, ten en cuenta que los resultados dependerán en buena parte de tu constancia y disciplina, así como de tu condición física y las recomendaciones de tu médico.

¿Qué es la hiperlordosis lumbar?

La hiperlordosis lumbar o espalda arqueada es una alteración postural que, con el tiempo, causa deterioro de la columna vertebral y problemas como rigidez y espasmos musculares. Puede limitar tus movimientos y complicar la práctica de algunos deportes.

Dado que se genera una notable forma de “C” en la parte baja de la espalda, afecta la posición de la pelvis y hace que el abdomen se proyecte hacia adelante.

En columnas vertebrales sanas, existen curvas naturales a lo largo de las vértebras que actúan como zonas de movimiento y dinamismo. Pero cuando las vértebras superan el ángulo de 60° en el área lumbar, es cuando se habla de hiperlordosis. 

Al respecto, la Sociedad Española de Fisioterapia y Dolor (Sefid) indica que el dolor lumbar crónico es el motivo de consulta más frecuente en España. Más del 50% de todas estas consultas son por lumbago, ciática y una larga lista de problemas, como la espalda arqueada.

Este arqueamiento también puede aparecer temporalmente en las embarazadas, debido al peso del bebé. Puede causar dolor y tensión muscular mientras la futura mamá está sentada o de pie.

¿Se puede corregir?

Las sesiones de fisioterapia y varios ejercicios específicos pueden ayudar a reducir la tensión en esta zona y, en algunos casos, mejorar la curvatura de la columna.

Una revisión de 26 estudios encontró, por ejemplo, que fortalecer los músculos del core y de los miembros inferiores, así como los estiramientos en piernas, la movilidad lumbopélvica y los ejercicios de reeducación de la espalda, pueden reducir el dolor lumbar crónico. 

Un estudio publicado en The Journal of Physical Therapy Science advierte que los ejercicios de estabilización lumbar y de cabestrillo son eficaces para reforzar los músculos lumbares y reducir el dolor.

Entre estos ejercicios se encuentran sentadillas y planchas de bajo impacto, ejercicio de Superman, puente de cadera y elevación cuadrúpeda de brazos y piernas.

Ejercicios que puedes hacer en casa

La Sociedad Española de Reumatología (SER) y el gremio de fisioterapeutas de España recomiendan varios ejercicios para la hiperlordosis lumbar que puedes hacer en casa. 

Practica a diario estos 5 ejercicios:

Ejercicio del gato-camello

1. De rodillas y con las palmas en el suelo, mantén los brazos bien estirados y el tronco recto. Alinea el cuello con el tronco.
2. Inspira lentamente y aproxima tu barbilla al pecho mientras arqueas la espalda y la subes. Cuando notes la tirantez, mantén la posición por 30 segundos.
3. Mueve ahora la cabeza hacia arriba y hacia atrás. Arquea la espalda hacia abajo, lo más que puedas. Mantén la posición por 30 segundos.
4. Regresa despacio a la posición inicial.
5. Repite tres veces el ejercicio.

Ejercicio de elevación activa de pierna

1. Boca arriba en el suelo, estira los brazos a los lados y apoya las palmas en el suelo.
2. Dobla una pierna y apoya la planta del pie en el suelo. Mantén la otra pierna estirada.
3. Flexiona el pie de la pierna estirada en dirección a tu cabeza. Respira y ve soltando el aire a medida que subes la pierna estirada, lentamente, con el pie hacia arriba. Separa la pierna 30 cm del suelo.
4. Mantén la elevación unos 8 segundos. Baja la pierna y descansa.
5. Repite 5 a 10 veces.
6. Descansa un minuto y haz una segunda serie o tres, con la misma pierna. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio de estiramiento lumbosacro

1. Túmbate en el suelo, boca arriba. Con los brazos estirados y algo separados del cuerpo, apoya las palmas en el suelo.
2. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, con una ligera separación.
3. Sube las rodillas dobladas hasta el pecho, ayudándote con las manos, hasta notar la tirantez en la zona lumbar.
4. Acerca tu barbilla hacia el pecho. Hazlo suavemente y mantén esta posición por 30 segundos.
5. Suelta y vuelve a poner la cabeza y las rodillas flexionadas en la posición inicial.
6. Realiza cuatro repeticiones.

Ejercicio de estiramiento de aductores en posición tumbada

1. Boca arriba en el suelo, dobla las rodillas y déjalas caer a los lados. Junta las plantas de los pies.
2. Recoge la pelvis para reducir la curvatura de tu espalda (retroversión).
3. Baja poco a poco las piernas hasta que estén totalmente estiradas. Este ejercicio te ayudará a estirar los aductores.
4. Repite despacio, durante 3 a 5 minutos.

Ejercicio de Reprogramación Propioceptiva para la zona lumbar

1. Siéntate en una silla o acuéstate en el suelo. Relájate.
2. Ahora, haz contracciones cortas, de apenas un segundo, de la musculatura lumbar. Tienes que concentrarte en contraer y soltar rápidamente los músculos de tu espalda baja.
3. Realiza entre 40 a 60 repeticiones, contrayendo y soltando. Puedes hacerlo varias veces durante el día.

Existen otros ejercicios que puedes hacer. La SER tiene una serie de videos gratuitos que puedes consultar y que son de muy bajo riesgo. 

Como consejo final, recuerda hablar con un profesional de la salud. Así podrás seguir orientaciones personalizadas acerca del tratamiento y los ejercicios para la hiperlordosis lumbar que más te convienen.