6 ejercicios de lumbares para evitar el dolor en tu rutina

¿Sabías que los ejercicios lumbares son muy efectivos para aliviar los dolores de espalda y evitar que empeoren? Antes de tumbarte en la cama por ese ardor o dolor punzante que tienes en la espalda, mejor descubre qué tipo de movimientos o ejercitación puedes hacer. 

Existen posturas y entrenamientos sencillos que, practicados a diario, pueden ayudarte a combatir problemas como los lumbagos y la ciática. Con ellos puedes aminorar también síntomas muy dolorosos, como la comprensión aguda de un nervio o pinzamiento lumbar.

¿Cuáles son los ejercicios lumbares más recomendados? ¿Podemos hacerlos en casa? ¡Toma nota que enseguida te contamos! 

¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar o de espalda, conocido popularmente como lumbalgia o lumbago, es un problema de salud muy frecuente. 

De acuerdo con Mayo Clinic y la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), es uno de los primeros motivos para ir al médico de familia y una de las causas más comunes para faltar al trabajo.

¿Cómo se siente el dolor lumbar?: 

• Puede ir desde un dolor muscular en la espalda hasta provocar ardor o un evento muy agudo que se irradia a la pierna o no.
• Puede molestarnos estando de pie, cuando nos agachamos, giramos, caminamos o levantamos pesos; volverse incapacitante y dejarnos postrados por días.

El Manual MSD dice que es un trastorno del sistema músculo-esquelético, especialmente, de la columna vertebral. Factores como la obesidad, el sedentarismo y la fatiga pueden incidir en su aparición, aunque tiende a ser multifactorial. 

El dolor lumbar se puede resolver de forma espontánea en la mayoría de los casos; ya sea con un tratamiento en casa y usando correctamente la columna. 

6 ejercicios en casa para evitar el dolor lumbar

Los siguientes ejercicios lumbares son óptimos como rutina diaria casera. ¡Hazlos una o dos veces al día y notarás cambios favorables!

Puente

Es uno de los básicos para relajar la espalda. ¡Realízalo sin apuros!

1. Acuéstate boca arriba en el suelo.
2. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo, en el piso.
3. Flexiona las rodillas y planta los pies en el suelo.
4. Tensa tus glúteos y el abdomen.
5. Sube despacio tus caderas hasta poner la espalda recta.
6. Desciende las caderas y glúteos de nuevo hasta el piso.
7. Repite 10 veces.

Estiramiento de rodillas

Este ejercicio busca reducir el dolor y aliviar la compresión lumbar. 

1. Boca arriba en el suelo, flexiona las rodillas y pon los pies en el suelo.
2. Sujeta con las dos manos la pierna derecha en la parte inferior y junta los dedos, entrelazándolos. O por debajo de la rodilla, toma tus muñecas.
3. Sin mover el pie izquierdo del suelo, empuja suavemente tu rodilla derecha hacia el pecho. Debes sentir que la zona baja de la espalda se estira un poco.
4. Mantén la rodilla contra tu pecho por 30 segundos o un minuto. Procura relajar las piernas, caderas y espalda.
5. Libera la rodilla para la posición de inicio. Descansa 30 segundos.
6. Haz lo mismo con la rodilla izquierda.
7. Repite tres veces con cada rodilla.

Automasaje lumbar

1. En el piso, acostado boca arriba, junta las rodillas y abrázalas, uniendo tus muñecas.
2. Balancéate con suavidad. El piso te ayudará a “masajear” la zona baja de la espalda.
3. Mantente así el tiempo que desees.

Estiramiento del tronco

Puede ayudar a liberar la contracción en la zona lumbar y pélvica.

1. En el suelo boca arriba, eleva tus rodillas hasta el pecho.
2. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Rota el tronco y las rodillas juntas hacia un lado. Mantén esta posición 15 segundos.
4. Regresa al centro y rota el tronco y las rodillas hacia el otro lado. Sostén por 15 segundos.
5. Sigue haciendo el circuito entre 5 a 10 veces por cada lado.

Postura del niño

Esta postura básica del yoga es muy efectiva para aliviar el dolor de espalda.

1. De rodillas y con las manos en el piso, desciende los glúteos sobre los talones, separando las rodillas.
2. Ubica la parte superior de tu cuerpo entre las rodillas.
3. Extiende tus brazos hacia adelante, por encima de la cabeza.
4. Conserva la posición por 30 segundos.

Gato-vaca (cat-cow)

Otro estiramiento de yoga que puedes hacer a diario. 

1. De rodillas y con las manos en el piso, inhala y coloca hacia atrás la cabeza. Arquea suavemente el tronco (vaca).
2. Exhala mientras bajas la cabeza y arqueas hacia dentro el tronco (gato).

Otras recomendaciones para cuidar tus lumbares

La Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria recomienda ejercitarse a diario para paliar la lumbalgia y prevenirla. Estos ejercicios deben incluir:

• Estiramientos suaves.
• Aeróbicos de bajo impacto.

Entre los aeróbicos, prueba la natación, pasear en bicicleta, caminar, hacer Pilates o yoga o subirte a una máquina escaladora o elíptica.

Si lo que te provoca es quedarte en cama, ¡piénsalo mejor! Los reposos prolongados —de más de cuatro días— pueden agravar el problema.

Ten en cuenta estos otros consejos:

• Colocar un cojín o un rodillo de espuma en la espalda baja, mientras estás acostado en el piso, ayuda a descomprimir la espalda.
• Boca abajo, coloca una toalla enrollada bajo tu cadera. Esto puede aliviar el dolor lumbar.

Por último, recuerda mantener un peso saludable, cuidar tu postura de pie o sentado y evitar girar el tronco al levantar pesos.