Alimentación para ciclistas: Cómo optimizar el rendimiento en la bicicleta

¿Practicas el ciclismo amateur? ¿Entrenas fuerte como profesional? En cualquiera de estas situaciones, la dieta para el ciclista es un elemento que debes planificar con antelación.

Una buena nutrición pre-entreno y una organización adecuada de tus comidas, durante y después del ejercicio, son cruciales para elevar tu rendimiento, reducir la fatiga y alcanzar tus metas al entrenar y competir.

El ciclismo es uno de los deportes más exigentes. Requiere entrenamientos muy prolongados, de 60, 90 o 120 minutos de ejercicio constante, e incluso, puede superar las cuatro horas.

Para maximizar tu potencial en la bicicleta y sentirte con energía, necesitas de una alimentación personalizada y cuidadosa.

¿Quieres saber cómo? Entérate a continuación.

Beneficios de una buena dieta para ciclistas

Una buena dieta para el ciclista ofrece numerosas ventajas. Entre ellas, destacamos tres:

• Mejora tu rendimiento deportivo: Una dieta equilibrada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para generar energía, reparar los tejidos y prevenir el desgaste físico.
• Previene lesiones: Comer alimentos adecuados te ayudará a mantener un peso saludable y esto es clave para reducir el riesgo de lesiones.
• Facilita una recuperación más rápida: Una dieta rica en proteínas y carbohidratos ayudará a tus músculos a recuperarse mejor después del ejercicio.

¿Qué alimentos son adecuados antes de realizar una ruta?

Los ciclistas suelen experimentar un desgaste calórico muy elevado al entrenar o hacer carreras. En apenas una hora, puedes consumir de 300 a 1000 Kcal fácilmente.

Para elevar tu rendimiento, antes de hacer una ruta de ciclismo es importante que consumas alimentos con bajo índice glucémico. De esta manera, la energía se liberará de forma gradual, ayudando a mantener en equilibrio tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del entrenamiento o competencia.

Entre los alimentos adecuados, antes de una ruta en bicicleta, tenemos:

• Carbohidratos complejos: avena, arroz, pasta, patatas y pan integral son fuentes fuente de energía de liberación lenta.
• Proteínas: ayudan a reparar los músculos dañados.
• Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ejemplos perfectos de una comida adecuada antes de una ruta en bicicleta pueden ser:

• Una taza de avena con fruta fresca y frutos secos.
• Ensalada de pasta con verduras y atún o pollo.
• Sándwich de pan integral con pavo y queso.
• Un tazón con quinoa y verduras.

Ahora, ten en cuenta este top de alimentos perfectos para antes de entrenar:

Avena

Es el cereal favorito de todo ciclista. Aporta energía, proteínas, minerales (hierro, cobre, manganeso) y vitaminas (B1, B5, B6, E). Con gran poder saciante, tiene un índice glucémico bajo.

Huevos

Es un aliado de la dieta para el ciclista por su aporte proteico de alta calidad.

Pan de centeno integral

Es saciante y rico en fibra y ácidos grasos saludables, como el ácido linoleico. Tiene propiedades antioxidantes.

Yogur natural

Antes y después de entrenar, ayuda a los músculos. Es rico en aminoácidos esenciales y contiene carbohidratos, proteínas y probióticos.

Miel

Es un alimento de fácil digestión. Libera energía de forma muy eficiente.

Arándanos

Una de las frutas con índice glucémico más bajo, ideal para comer antes de entrenar. Tiene vitamina A, antioxidantes y favorece el sistema inmune.

Chocolate negro / café

El chocolate negro es una fuente energética efectiva y baja en azúcar. El café ayuda a tu concentración, resistencia y contracción de los músculos.

Té verde

Favorece la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, te mantiene alerta y reduce la sensación de cansancio.

¿Cómo mantener una dieta equilibrada para ciclistas?

En el ciclismo es muy fácil deshidratarse y perder, además de agua, grandes cantidades de sales minerales.

Sobre este particular, la Real Federación Española de Ciclismo recomienda a los atletas mantener una nutrición personalizada y óptima (antes, durante y después del ejercicio), e hidratarse seguido con agua y bebidas con electrolitos mientras se pedalea.

También es muy importante evitar alimentos ultraprocesados, como las comidas rápidas y la bollería industrial. Sus altas cargas de grasas saturadas y azúcares refinados afectan el rendimiento deportivo.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja a los ciclistas consumir alimentos ricos en probióticos, como el yogur, las leches fermentadas o los suplementos con cepas, para fortalecer los sistemas inmune e intestinal.

¿Qué alimentos ayudan a mantener la masa muscular?

Todos los ciclistas deben consumir una cantidad adecuada de proteínas, además de carbohidratos y verduras. Estos nutrientes ayudan a reparar las fibras de los músculos afectados por el ejercicio y dan energía.

Algunos alimentos ideales son:

• Carnes magras: pollo, pavo y pescados (como bacalao, sardina, salmón, atún, dorada, caballa) son buenas fuentes proteicas. También los moluscos (almejas).
• Huevos y lácteos: aportan proteínas completas. El requesón, el queso fresco y el yogur no deben faltar.
• Granos: lentejas, garbanzos, frijoles y alubias son fuentes vegetales indispensables en una dieta para el ciclista.
• Verduras: espárrago, aguacate y brócoli son ideales para después del entrenamiento.

Otros alimentos de alto valor nutricional son el tofu, quinoa, anacardos, semillas de chía, almendras, soja texturizada, seitán y carnes rojas como la ternera.

Si tienes dudas sobre la alimentación variada y equilibrada que necesitas para tus entrenamientos de larga duración, consulta con un profesional acerca de los menús diarios más adecuados en tu caso.