Alimentos post-entreno: ¿qué comer después de entrenar?

La nutrición es un pilar básico a la hora de realizar cualquier actividad física. De hecho, tiene mucha importancia en el rendimiento deportivo. En este artículo de Apoteka, te contamos cuáles son los alimentos más recomendados para ingerir en el post entreno.

Expertos de Sanitas señalan que el deporte exige una revisión total de hábitos y alimentación más cuidadosos. De este modo, subrayan que -en algunos casos- puede requerirse incluso la ayuda de algún suplemento lícito como son minerales, vitaminas o nutrientes específicos. "Es muy importante suministrar al cuerpo nutrientes específicos tras los entrenamientos o competiciones, ya que implican esfuerzos continuos y duros, en los que se agotan las reservas energéticas acumuladas en hígado y músculos", destacan.

Así, puntualizan que existen unas proporciones concretas de nutrientes que aportar al organismo en estos casos y detallan que las cantidades ideales son:

• 70-65 por ciento de hidratos de carbono
• 15 por ciento de proteínas
• 10-15 por ciento de grasas

Los mejores alimentos para el post entreno

Como hemos comentado anteriormente, la nutrición desempeña un papel fundamental en la recuperación y la preparación para reiniciar la competición correctamente. En este sentido, los mismos profesionales recuerdan que volver al ejercicio completamente repuesto y con la carga de energía suficiente ayuda científica a conseguir nuestras metas. "Descuidar la nutrición en calidad, cantidad y tiempo correcto tras el ejercicio, supone un rendimiento energético bajo con los consiguientes resultados deficientes", insisten.

En cuanto a qué alimentos concretos consumir tras practicar cualquier esfuerzo físico, éstos indican que los hidratos de carbono deben emplearse como "combustible" durante y después del entrenamiento, ya que permite al deportista recuperarse y rendir a la intensidad que requiere el ejercicio. Mientras, añaden que la ingesta de proteínas es igualmente importante -a pesar de que éstas se incluyan en cantidades inferiores-. Por ello, recomiendan el consumo de alimentos ricos en proteína de calidad, ya sea animal o vegetal y, en casos en los que pueda resultar práctico, mediante el uso de suplementación.

Asimismo, declaran que el consumo de carbohidratos debe producirse en un plazo inferior a dos horas tras la competición y comparten los siguientes ejemplos a modo de ideas:

• Dos tazas de leche desnatada con cereales
• Un vaso de zumo de naranja con un panecillo
• Dos galletas con una taza de yogur con fruta troceada
• Un plátano y un paquete pequeño de las galletas sin azúcar

El objetivo, afirman, es consumir al menos 50-100 gramos (200-400 calorías) de carbohidratos, elegiendo alimentos de índice glucémico alto y "en cantidades satisfactorias".

Sin embargo, el éxito de un deportista no radica únicamente en la alimentación. Los mismos profesionales de Sanitas reconocen que para recuperarse en el menor tiempo posible y desarrollar correctamente la velocidad y la resistencia en el terreno de juego también es necesario seguir estas indicaciones:

• Descansar correctamente durante el tiempo suficiente, especialmente por la noche
• Tener un horario planificado en función de cada actividad
• Divertirse con "tiento"
• Cuidar la motivación y buscar el equilibrio mental
• Mantener un peso correcto, con un porcentaje de grasa inferior al 20 por ciento