Ayuno intermitente: tipos, beneficios y riesgos
El ayuno intermitente se ha puesto de moda gracias a celebrities como Elsa Pataky.
Elsa Pataky fue una de las primeras celebrities en confesar abiertamente que realizaba este tipo de ayuno
El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los temas más tratados por nutricionistas, endocrinólogos y por la población en general.
La actriz Elsa Pataky fue una de las primeras celebrities en confesar abiertamente que realizaba este tipo de ayuno porque afirmaba que era “antiedad y muy saludable”. Las declaraciones de la actriz causaron gran revuelo, ya que también aseguró que este método permitía que se dejase “descansar a tu cuerpo para que no se siga oxidando”.
Conocer exactamente en qué consiste el ayuno intermitente, qué beneficios puede aportar o qué riesgos corre la salud de aquellos que lo ponen en práctica, es esencial para los que deseen comenzar a practicarlo.
Lara Dallas, nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, explica que el ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino “una estrategia dietética que alterna entre breves periodos de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones”.
Tipos de ayuno intermitente
Dentro del ayuno intermitente hay diferentes combinaciones de tiempo y frecuencia que se pueden utilizar:
- Frecuencia elevada y duración corta. Por ejemplo: 12:12 (12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación) o 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación) varios días a la semana, o todos los días.
- Frecuencia y duración media. Por ejemplo: el 5:2, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica.
- Frecuencia baja y duración larga. Por ejemplo: 2-3 días de ayuno de 24 horas una vez al mes.
Otro aspecto importante que destaca la nutricionista es que durante las horas de ayuno se deben tomar líquidos como agua, café solo (sin azúcar y sin leche), té e infusiones sin endulzar, bebidas probióticas, como kombucha o kéfir de agua, o caldo de huesos o de verdura filtrado.
Perder peso con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ser una herramienta para perder peso, según afirma José Manuel García Almeida, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga: “La mayoría de los estudios sobre ayuno intermitente en humanos han considerado que este puede ser una estrategia potencial para reducir el peso y corregir los parámetros metabólicos adversos entre los sujetos con sobrepeso y obesidad”.
En este sentido, el endocrinólogo mantiene que “los estudios sobre ayuno intermitente varían considerablemente dependiendo del tipo de régimen de ayuno elegido y del tiempo de duración, pero la gran mayoría muestra una reducción en el peso corporal y cambios en la composición corporal. La mayoría de los regímenes de ayuno muestran disminución del peso corporal y de la masa grasa. Además, esta disminución suele ser mayor conforme más tiempo se siga este tipo de ayuno. Pero cuando se comparan el ayuno intermitente con restricciones calóricas continuas en pacientes con sobrepeso u obesidad no se suelen encontrar diferencias entre ambos en cuanto a mejoras en la pérdida de peso”.
También asegura que “el ayuno es beneficioso para la prediabetes y la resistencia a la insulina, dado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La mayoría de los ensayos aleatorizados de ayuno intermitente se realizan en personas obesas pero que no tienen diabetes. En estos se encuentra una disminución significativa en las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas y también en el índice HOMA-IR (resistencia a la insulina)”.
¿Por qué se pierde peso con el ayuno intermitente?
El motivo por el que se pierde peso con el ayuno intermitente es porque “el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos”, explica José Manuel García Almeida.
A este consumo de lípidos se suma la supresión de la producción de insulina y de otras hormonas como la leptina, hormona encargada de regular el apetito. “Dependiendo de la duración del ayuno, se crean adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa. Y, posteriormente, de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece; y, por tanto, controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, te da la posibilidad de controlar las calorías, el metabolismo y los resultados de pérdida de peso”, señala García Almeida.
Restricciones del ayuno intermitente
La práctica de ayuno intermitente no tiene que provocar ausencias en el consumo de los nutrientes necesarios. De hecho, Lara Dallas asegura que “no tiene por qué haber carencia nutricional siempre cuando se alcancen las calorías y nutrientes necesarios en la franja horaria de no ayuno”. Y añade que “en la práctica clínica, intentamos que la primera comida con la que se rompe el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico para suplir la falta nutrientes, como huevos, carne, pescado o lácteos”.
Aun así, reitera que para evitar complicaciones y riesgos “es importante acudir a un profesional de la nutrición” antes de comenzar cualquier tipo de ayuno. Y es que, como apunta el endocrinólogo José María García Almeida, en pacientes con diabetes se han registrados episodios de hipoglucemias. “En estos casos, se recomienda que estos pacientes lleven un mayor control y seguimiento por parte de educadores de diabetes y endocrinos, prestando especial atención en el ajuste de medicamentos y la frecuencia de monitorización de la glucemia”, puntualiza.
