Beneficios y propiedades de las legumbres

¿Conoces todas las propiedades de las legumbres y la forma correcta de prepararlas? ¿Cuáles son sus comprobados beneficios?

Los guisantes, frijoles secos y lentejas están entre los tipos de legumbres que más se consumen en el mundo. Pero no son los únicos que se caracterizan por ser una gran fuente de proteínas, vitaminas, hierro y fibra. 

Garbanzos, soja, habas y las judías o alubias son otras ricas opciones populares y deliciosas que no deberían faltar a la hora de planificar tus menús en casa.

¿Cuántas veces a la semana deberías comer granos? ¿Qué se recomienda para reducir las flatulencias que puedan producir? 

Enseguida te contamos cómo aprovechar mejor las innegables ventajas de estas clases de hortalizas, de excelente valor nutricional para niños y adultos.

¿Qué propiedades nos aportan las legumbres?

Las legumbres son definidas por el Código Alimentario Español (CAE) como un grupo de “semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina”. 

Proceden de una familia de plantas denominadas leguminosas que, junto con una alimentación balanceada, aportan grandes ventajas para la salud.

Entre las propiedades de las legumbres se encuentran:

• Su alta fuente de proteína y fibra.
• Su bajo contenido de grasas.
• Aportan muchas vitaminas y minerales, como vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, hierro, potasio, manganeso, fósforo y zinc. 
• Concentran hidratos de carbono saludables (de absorción lenta) y que proporcionan energía para nuestras actividades diarias.

Beneficios de las legumbres

El alto valor nutricional de las legumbres no deja de sorprender. Además de ser una rica fuente de proteína vegetal y nutrientes, casi no contienen grasas saturadas ni colesterol.

Las publicaciones médicas del NIH y la Asociación Americana de la Diabetes sostienen que pueden reducir el colesterol LDL, lo cual beneficia la salud cardiovascular. Entretanto, su alto contenido de fibra favorece la nivelación de la glucosa en la sangre.

De acuerdo con esta misma fuente, consumir una ración de legumbres, equivalente a media taza, aporta aproximadamente:

• 115 calorías
• 20 gramos de carbohidratos
• Entre 7 y 9 gramos de fibra
• 8 gramos de proteína
• Apenas un gramo de grasa

Además, las legumbres se caracterizan por su bajo índice glucémico (IG), que suele variar entre 10 y 40.

Las legumbres y la prevención de enfermedades

Los granos son una excelente opción para seguir una alimentación más equilibrada y que incluya un mayor consumo de fuentes de origen vegetal. 

En líneas generales, las leguminosas tienen un rol destacado en la prevención y control de muchas enfermedades:

Hipertensión arterial: las legumbres son bajas en sodio y grasas, además de libres de colesterol.

Diabetes: pueden ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en la sangre (por su bajo IG).

Enfermedades cardiovasculares: sus altos contenidos de fibra y bajas cantidades de grasas contribuyen a la salud del corazón.

Sobrepeso y obesidad: pueden aumentar la saciedad en las comidas.

Anemia: al ser ricas fuentes de hierro, contribuyen a reducir el riesgo de desnutrición y anemia.

En la alimentación de las embarazadas, no pueden faltar desde el primer trimestre. Esto debido a que el folato de las legumbres puede cooperar en la formación del sistema nervioso del feto y prevenir anomalías. 

Las propiedades de las legumbres las convierten en pilares integrales de la alimentación mediterránea y de las dietas vegetarianas y veganas. También, son de mucha ayuda para programas dietéticos muy específicos:

• El plan de alimentación DASH, recomendado por los profesionales sanitarios para prevenir la presión arterial alta.
• Las dietas de bajo índice glucémico, indicadas para personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla. 

Consejos al cocinar legumbres

Para sacar partido a las propiedades de las legumbres es muy recomendable que consumas también alimentos ricos en vitamina C. 

Los cítricos —como naranjas, kiwis, fresas y mandarinas— favorecen la absorción del hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

¿Y cuántas raciones de granos deberías comer a la semana para aprovechar sus beneficios? La Fundación Española del Corazón aconseja consumir unas tres a cuatro raciones, repartidas en tus menús semanales.

Ten en cuenta que cada ración corresponde a unos 70 gramos de legumbres en crudo. Esto es, más o menos, un plato promedio por persona de los granos ya cocidos.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, eleva a unas cinco o seis raciones cada semana para aprovechar sus nutrientes.

Para cocinarlas, recuerda que todas las legumbres (menos los guisantes secos y las lentejas) deben permanecer en remojo una noche. Luego, puedes prepararlas así:

• Agrega tres partes de agua por cada una de legumbre.  
• Deja que hiervan a fuego alto durante 5 a 10 minutos, sin tapar. 
• Retira la espuma y cocina durante un largo tiempo. Mientras más cocidas o guisadas estén, serán mejor digeridas por nuestro organismo.
• Como toque especial, adiciona laurel, comino o alga kombu (un tipo de alga marina) a la cocción. Esto puede minimizar las flatulencias o gases.

Si tienes dudas sobre tu alimentación o tienes condiciones médicas, habla siempre con un profesional de la salud para que te asesore en tus planes de comidas. 

Puedes aprovechar las propiedades de las legumbres en sopas, ensaladas, cremas o guarniciones. Inclúyelas de forma balanceada para que complementen tus ingestas de frutas, cereales integrales, verduras, carnes magras y frutos secos (nueces y semillas) en tus comidas.