¿Qué alimentos son ricos en potasio?

¿Cuántas veces has oído hablar del potasio? ¿Conoces sus funciones y dónde encontrarlo? Se trata de un mineral que necesita nuestro cuerpo para funcionar, como muchos otros. En este texto, los especialistas apuntan qué alimentos son ricos en potasio y cuáles son las cantidades recomendadas según la edad.

"El potasio está presente en carnes, pescados, frutas y vegetales. Su ausencia ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias”, señalan desde la Fundación Española del Corazón. De hecho, desde el Colegio de Farmacéuticos de Alicante (COFA) afirman que la principal causa de los calambres o espasmos musculares es la carencia de potasio, por la debilidad muscular y los trastornos del ritmo cardíaco que provoca este déficit. Este síntoma se suele apreciar sobre todo en las piernas.

En este sentido, estos profesionales detallan que el potasio es un mineral con carga eléctrica, un electrolito esencial para el organismo. "De hecho, el funcionamiento de los músculos, incluido el corazón, depende de la concentración de potasio. Por eso, cualquier alteración puede dar lugar a complicaciones graves como cambios en el ritmo del corazón", concretan.

Así que es importante vigilar si nuestro organismo también regula de forma fisiológica este mineral. Normalmente, se expulsa por la orina (el riñón elimina más del 90 por ciento del potasio del cuerpo) o por el intestino (que se encarga del 10 por ciento restante).

Alimentos con potasio

Los expertos señalan cuáles son los alimentos que tienen más cantidad de potasio (en 100 gramos):

• Soja en grano - 1.700 miligramos (mg)
• Leche de vaca en polvo desnatada - 1.650 mg
• Tomate triturado en conserva - 1.160 mg
• Pistacho - 1.020 mg
• Judías secas - 1.000 mg
• Ciruela seca - 950 mg
• Perejil - 800 mg
• Garbanzos - 797 mg
• Lentejas - 790 mg
• Aguacate - 680 mg
• Nueces y piñones - 600 mg
• Arenque ahumado - 520 mg
• Champiñón - 500 mg
• Avellanas - 500 mg

Cualquier alimento que contenga por lo menos 460 mg de potasio beneficia a nuestro sistema. Por lo tanto, desde la Fundación Española del Corazón apuntan que lo mejor para mantener unos buenos niveles de potasio es tener una dieta equilibrada donde no falten: carnes, pescados, hígado, frutos secos, frutas, vegetales, huevos y legumbres.

Beneficios del potasio

Las funciones del potasio en nuestro organismo son diversas. Los profesionales citan estas cinco:

• Favorece el mantenimiento de la tensión arterial normal.
• Mantiene el balance hídrico y el equilibrio ácido-base.
• Ayuda a la producción de proteínas y participa en los procesos de obtención de energía.
• Contribuye a la contractibilidad muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
• Es muy útil tras la práctica deportiva, su consumo evitará los calambres musculares.

En cuanto a las ingestas recomendadas de potasio, los niños de 0 a 3 años deben tomar 800 mg/día, los pequeños de 4 a 6 años, 1.100 mg/día; y los niños de 7 a 10 años, 2.000 mg/día. A partir de los 11 años ya toman como adultos, 3.100 mg/día aproximadamente. Esta misma proporción es la que se aconseja a embarazadas y mujeres lactantes.

Además de en los alimentos, en las farmacias se pueden encontrar distintos productos para lograr mantener unos buenos niveles de potasio. En las boticas se dispensan sin receta cápsulas y sobres de potasio. Lo más recomendable es pedir consejo al farmacéutico sobre el producto.