¿Qué ejercicios ayudan a disminuir el dolor lumbar?

Después de llevas horas y horas sentado, lo único que te apetece es levantarte y estirar un poco las piernas pero cuando lo vas a hacer ¡Crac! Ya te ha vuelto a dar lumbago. La pandemia nos vuelto más sedentarios y el teletrabajo nos hace estar pegados a la silla las 24 horas del día y el cuello, la espalda y los lumbares son los grandes perjudicados.

"El dolor lumbar es aquel que se localiza en la región posterior del tronco, entre las últimas costillas y las crestas ilíacas. Este síntoma se cuenta entre los padecimientos más frecuentes del ser humano. En España, el 14, 4 por ciento de la población adulta, mayor de 20 años, tiene lumbalgia puntual y el 7,7 por ciento crónica", señala el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de. España (CGCOM) y el Ministerio de Sanidad en su informe sobre el dolor lumbar.

En este artículo te contamos qué ejercicios disminuyen el dolor lumbar y qué productos hay disponibles en las farmacias.

Consejos para reducir dolor lumbar

Los expertos de QuirónPrevención señalan algunos consejos para reducir el dolor lumbar y prevenir las molestias posteriores.

• Hacer ejercicios para tonificar la musculatura abdominal y pélvica. La musculatura abdominal juega un importante papel en la estabilidad lumbar y en su descarga, generando una presión intraabdominal que actúa como "faja" y da apoyo anterior a la curvatura lumbar, actuando como soporte o fleje anterior. Además, es importante trabajar el músculo transverso, el conjunto abdominal y el glúteo.
• Realizar estiramientos de flexibilidad de la cadena muscular posterior. Esta cadena esta formada por todos los músculos situados en la parte posterior del cuerpo como los gemelos, los isquiotibiales, los rotadores externos de cadera y los paravertebrales. Al estirar la cadena muscular se eliminan sustancias de desecho y se incorporan nuevos nutrientes al músculo.

¿Qué tipo de ejercicios lumbares hacer?

Para evitar situaciones de dolor y disminuir la presión lumbar, los expertos de QuirónPrevención recomiendan combinar ejercicios simples y de corta duración, para tonificar y estirar la zona afectada. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, se recomienda acudir a un médico o farmacéutico para más información.

Ejercicios de tonificación lumbopelvicos:

• Flexibilización cadera-pelvis.
• Flexibilización columna lumbar.
• Fortalecimiento glúteos.
• Fortalecimiento abdominales.
• Tonificación extensores de  hombros.
• Estiramiento rotadores externos y flexibilidad de la columna lumbar.
• Tonificación abdominal y glúteos.

Fuente: QuirónPrevención

Ejercicios de estiramiento de la cadena posterior:

• Estiramiento global de la musculatura posterior del cuerpo, de la columna vertebral, de la musculatura del tríceps sural.

Fuente: QuierónPrevención

¿Qué productos de farmacia hay?

En la farmacia se pueden encontrar los siguientes productos (sin necesidad de receta médica) para tratar el dolor lumbar como fajas lumbares y plantillas posturales.

La faja lumbar es un soporte que ayuda a reducir el dolor en la zona sacrolumbar. Por lo general, suele estar compuesta por cuatro varillas metálicas, maleables y predobladas, que se ajustan al contorno del cuerpo y de la espalda. El cierre suele ser doble para permitir amoldarse al área de la cintura y la cadera. Su función es soportar y contener la zona lumbar y la región sacra y se suele recomendar para casos de dolor lumbar agudo o crónico.

Por otro lado, las plantillas posturales ayudan a estabilizar al paciente, colocar bien el esqueleto y situar el centro de gravedad correctamente. Las plantillas mejorar el riesgo sanguíneo, reducen las migrañas, los vértigos, dolores de espalda y lumbares, etc.