¿Qué es la vitamina B y para qué sirve?

De la vitamina B se habla mucho por las redes sociales y en general, por internet, pero hay varias cosas que es necesario que sepas de este grupo de micronutrientes esenciales para la buena salud.

Una de ellas es que en realidad no hay una sola vitamina B. Existen ocho, aunque hay quienes hablan de nueve o más. En lo que sí coinciden todos es que las vitaminas del grupo B son indispensables para el cerebro, el corazón y la formación de las células. 

¿Cuáles son y para qué sirven? ¿En qué alimentos las consigues? ¡Enseguida te contamos!

¿Qué es la vitamina B?

Las vitaminas del grupo B son un conjunto de micronutrientes que necesitas consumir a diario en tus comidas. 

Como son vitaminas hidrosolubles, tu cuerpo no las almacena ni las produce. Tienes que reponerlas en pequeñas cantidades lo cual puedes hacer, básicamente, llevando una alimentación sana y variada cada día.

Estos son los tipos claves de vitamina B: 

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (ácido fólico)
• Vitamina B12 (cobalamina)

¿Qué funciones cumple?

Todos los tipos de vitamina B promueven la formación de glóbulos rojos y la obtención de la energía metabólica a través del consumo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Otras funciones del grupo B son:

• Potenciar la respuesta inmunitaria.
• Mantener el sistema nervioso y las funciones del cerebro.
• Dar apoyo al sistema cardiovascular.

Fíjate ahora en las funciones específicas que cumplen cada uno de los tipos de vitamina B:

Tiamina (vitamina B1): es indispensable para los músculos y las funciones del cerebro. Ayuda a convertir los nutrientes en energía. 

Riboflavina (vitamina B2): coopera en la salud de las mucosas, ojos y piel; ayuda en la sintetización de la hemoglobina, la absorción del hierro y la asimilación de otras vitaminas. 

Niacina (vitamina B3): contribuye a eliminar las toxinas y a mantener la piel y sistema nervioso y digestivo. Ayuda a metabolizar la energía de proteínas, grasas e hidratos de carbono. 

Ácido pantoténico (vitamina B5): interviene en la descomposición de las grasas que ingerimos y en la producción de insulina, hormonas y colesterol. 

Piridoxina (vitamina B6): contribuye a sintetizar neurotransmisores como la serotonina, adrenalina y dopamina. Es clave para reparar los músculos después del esfuerzo y los deportes, y para reducir la fatiga y el cansancio. Colabora con la nivelación de la glucosa, la formación de anticuerpos, hemoglobina y con la estructura del ADN y ARN. 

Biotina (vitamina B7): es esencial para el metabolismo energético, la producción de ácidos grasos y el crecimiento de las células. 

Ácido fólico (vitamina B9): ayuda al sistema inmunitario, mantiene activo el sistema nervioso y participa en la formación de los glóbulos blancos y rojos. Puede reducir el cansancio y coopera con la síntesis de los aminoácidos y el ADN. 

Cobalamina (vitamina B12): es vital para las neuronas, la hemoglobina y el ADN. Solo se obtiene de los alimentos de origen animal.

Alimentos ricos en vitamina B

El complejo B se encuentra concentrado en:

Fuentes de origen animal:

• Huevos (ricos en B1, B3, B5, B7) 
• Pescados (B12)
• Carnes (B1, B2, B12)
• Lácteos (B2, B7, B12)
• Mariscos (B12)
• Vísceras como hígados de pollo, ternera y cerdo (B2, B3, B9, B12)

Fuentes de origen vegetal:

• Vegetales de hoja verde (B2, B3, B6, B9)
• Cereales como arroz blanco y harinas de trigo y maíz (B2, B9)
• Cereales integrales (B1, B3, B6)
• Legumbres (B1, B2, B3, B5)
• Aguacate y banano (B6) 
• Frutos secos (B1, B3, B6), 
• Hortalizas (B2, B6)
• Levadura de cerveza (B5)

Ya que conoces ahora varias fuentes seguras de este grupo, la próxima vez que repongas tu despensa y tu frigorífico cerciórate de incluir alimentos ricos en vitamina B. ¡Organiza tus menús para que no te falten en tus desayunos, almuerzos, cenas y meriendas!

No te olvides de incluir:

1. Panes y cereales integrales o fortificados.
2. Semillas como cacahuetes, pipas de girasol, chía, linaza, semillas de calabaza. 
3. Pescados: sardina, caballa, salmón, atún.
4. Carnes blancas y rojas
5. Hígados de pollo, riñones.
6. Hortalizas: espinacas, hongos, aguacates, brócoli, papas.
7. Mariscos, especialmente, mejillones y almejas.
8. Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, soja, etc.
9. Lácteos parcialmente descremados.

Para tu tranquilidad, debes saber que si llevas una alimentación sana y variada, como la mediterránea, seguramente estás recibiendo a diario los grupos de vitamina B que necesitas. 

Si sigues una alimentación vegana o dietas restrictivas (por celiaquía o cirugía bariátrica, por ejemplo), debes incluir suplementos dietéticos para compensar las probables deficiencias de B6, B12 y el ácido fólico. 

Igual sucede si bebes mucho alcohol, si eres mayor de 50 años o si tienes alguna condición como anemia o diabetes. 

El ácido fólico es crucial si estás embarazada o planeas estarlo, ya que puede prevenir enfermedades congénitas en el bebé. Mientras unos 200 microgramos de ácido fólico al día está bien para un adulto, su aporte como suplemento en las embarazadas debe ser el doble.