12 alimentos con hidratos de carbono que sí debes consumir
Las legumbres, como los garbanzos, son una gran fuente de hidratos de carbono.
Se recomienda una ingesta diaria de entre 200 y 300 gramos de alimentos con hidratos de carbono
Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y esta fuerza se adquiere a través del consumo de determinados productos. Los alimentos con hidratos de carbono tienen que formar parte de nuestra dieta y los expertos nos cuentan por qué.
"Los hidratos de carbono se dividen en dos grupos: de alto y de bajo contenido glucémico. Su papel en la salud cardiovascular es diferente según consumamos unos u otros", explica Marisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (Pasfec).
¿Para qué sirven los alimentos con hidratos de carbono?
Comer alimentos con hidratos de carbono tiene numerosos beneficios para la salud. Concretamente, desde la Fundación Española del Corazón mencionan los siguientes:
- Son una gran fuente de energía, ya que cada gramo aporta 4 kilocalorías. "La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que consume alrededor de 100 gramos al día. Los carbohidratos son almacén y reserva de energía en forma de glucógeno que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando se necesita", subrayan.
- Por otro lado, también tienen un efecto ahorrador de proteínas.
- Impiden la formación de productos de desecho de las grasas que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía.
- Por último, los hidratos de carbono forman parte de los tejidos del organismo, tanto del conectivo como del nervioso.
Tipos de hidratos de carbono
Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, Calle los detalla:
- Simples monosacáridos: los más conocidos en esta categoría son la glucosa, que se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. Y, por otro lado, la fructosa, que se absorbe en el intestino, pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente la glucosa.
- Simples disacáridos: los más famosos son la lactosa, la galactosa y la sacarosa. En esta misma línea, concretan que los azúcares simples no deben representar más del 10 por ciento del total de la energía.
- Complejos polisacáridos: en este grupo entran el almidón (la reserva energética de los vegetales) y el glucógeno (la reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo). Tienen un sabor menos dulce y su absorción intestinal es más lenta.
¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono?
A continuación, Calle destaca los alimentos con hidratos de carbono que tenemos que incorporar a nuestra dieta para que no nos falte energía durante el día.
- Cereales: avena, maíz, trigo, cebada, centeno, arroz y mijo. Todos ellos se pueden encontrar en pan, pasta, arroz y cereales.
- Legumbres: su contenido en carbohidratos es alto, entre 50-55 por ciento. Son los garbanzos, la soja, las judías, las lentejas y los guisantes.
- Azúcares: son la segunda fuente de carbohidratos y, concretamente, se obtienen de la caña de azúcar y de la remolacha. Se aconseja comerlos en mermelada, miel, golosinas y azúcar.
- Tubérculos: la patata y la batata contienen almidón y azúcares simples que son útiles.
- Frutas y verduras: su consumo siempre es recomendado, no obstante, su contenido en carbohidratos es menor que los nombrados anteriormente.
¿Cuál es la ingesta recomendada de alimentos con hidratos de carbono? Se aconseja entre 200 y 300 gramos al día. De hecho, deben ser entre el 50 y el 55 por ciento del total de calorías de la dieta.
