¿Sabes qué alimentación tomar para la tensión alta?

Si la alimentación para la tensión alta es algo que te tiene sin cuidado, piénsalo mejor. Una dieta sana debe incluir también pautas para controlar la hipertensión arterial a cualquier edad.

En este artículo te explicaremos cómo elaborar menús más equilibrados y sanos en casa. Te contaremos qué alimentos debes evitar y en cuáles dietas puedes apoyarte para planificar tus comidas saludables de cada semana.

¿Qué alimentos aumentan la presión arterial?

En un estudio publicado en 2022, la Sociedad Española de Hipertensión y Riesgo Vascular advierte que el 62% de las personas mayores de 65 años en España, son hipertensos. 

El mismo estudio sostiene que: 

• Uno de cada dos adultos hipertensos en España, no controlan adecuadamente la enfermedad. 
• Solo el 40% de la gente con hipertensión, sigue los consejos de sus médicos para comer saludable, bajar de peso y controlar la HTA con terapia farmacológica.

Existen alimentos que pueden, sin duda alguna, contribuir con la presión arterial elevada. 

Esto es lo que dicen la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Sociedad Española de Hipertensión y Riesgo Vascular sobre los alimentos prohibidos que disparan la HTA. ¡Evítalos!

Sal o sodio

La sal y, especialmente, el sodio es uno de los mayores detonantes de hipertensión arterial y enfermedades del corazón, incluso en gente joven. Solo la sal de mesa contiene, aproximadamente, un 40% de sodio. 

La AHA recomienda no comer más de una cucharadita de sal al día (unos 2,300 mg de sodio). El sodio puede causar desequilibrios en los fluidos sanguíneos. 

Comidas procesadas

Aunque comas con muy baja sal en casa, existen muchos productos envasados y procesados donde el sodio se encuentra “escondido”. Algunos son:

• Panes, bollería y pizzas.
• Sopas de sobre o en lata.
• Hamburguesas, tacos, salsas.
• Emparedados con embutidos
• Carnes curadas.

Embutidos y encurtidos

Las carnes procesadas, embutidos y encurtidos pueden contener grandes cantidades de sodio. Por ejemplo:

• Solo una rebanada de mortadela aporta 910 mg de sodio.
• Una salchicha puede contener más de 500 mg de sodio.
• Un pepinillo en vinagre puede absorber unos 400 a 500 mg de sodio.

Comidas congeladas 

Las pizzas y otros alimentos congelados, salados y dulces, vienen con grandes cantidades de sodio, grasas saturadas y azúcar. 

Solo el queso de las pizzas es alto en sodio. También la salsa de tomate y los embutidos que se usan. Una sola pizza con pepperoni puede sobrepasar el límite diario de sal recomendado.

Una opción saludable es hacer en casa tus pizzas, con vegetales frescos y quesos bajos en sal. No agregues vegetales enlatados por la misma razón: tienen mucho sodio.

Azúcares

Las bebidas dulces contribuyen a aumentar el peso. Tener sobrepeso u obesidad eleva los riesgos de sufrir tensión arterial alta. 

Grasas saturadas o trans

Las personas con presión arterial alta deben evitar las grasas saturadas (presentes en carnes rojas y comidas envasadas) y trans (grasas artificiales). 

El problema es que pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y reducir el HDL (considerado bueno), afectando la tensión arterial.

Bebidas con alcohol

Abusar del alcohol aumenta la presión arterial. Más de dos bebidas alcohólicas al día (en hombres) y una (en mujeres) pueden afectar el control de la hipertensión.

Habla con tu especialista médico de este tema si estás tomando medicación.

Plan de comidas bajas en sodio

Para organizar tu plan saludable de comidas bajas en sodio, incluye a diario estos grupos: 

• Frutas
• Vegetales
• Granos integrales
• Nueces y legumbres
• Carnes blancas (pescados, aves de corral)
• Yogur y otros lácteos
• Infusiones como el té verde

Con base en estos alimentos, puedes empezar a organizar comidas más nutritivas y saludables. Algunos ideas de comidas sanas son: 

Desayuno: 

• 1 taza de té o infusión de jengibre.
• 1 rebanada de pan integral.
• Requesón o ricota: una cucharada.

Otra opción es:

• Huevos revueltos.
• Una porción de fruta como papaya o frutos rojos.
• 1 taza de té o infusión.

Almuerzo o cena:

• 1 filete de pescado o una pechuga de pollo a la plancha. Condimentar con especies aromáticas o ajo, todo sin sal o bajo en sodio.
• Arroz integral.
• Ensalada de acelga, zanahoria, betabel y lechuga o una papa cocida con champiñones, espinacas o calabacín. Condimenta con aceite de oliva (una cucharada). 
• De postre, ciruelas, uvas o una rodaja de piña.

Meriendas

• 1 yogur natural descremado con avena en hojuelas y semillas de lino o calabaza.
• 1 fruta como granada o un jugo natural de arándanos.
•  Tortillas de maíz con queso bajo en grasa y sodio. Adiciona vegetales.

Dieta DASH: la dieta que te ayuda a controlar la tensión alta

Comer bajo en sal es la base de una dieta sana para controlar la hipertensión. Pero no es lo único que necesitas hacer. 

Una alimentación variada —rica en frutas, verduras y fibras naturales— y el control médico o farmacológico (de ser necesario) pueden evitar los peligros de las subidas de tensión. 

Entre las dietas recomendadas para controlar la tensión alta se encuentra la dieta DASH,  en español, “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”.

Básicamente, la Dieta DASH limita el consumo de:

• Carnes rojas
• Sodio (sal) 
• Comidas y bebidas dulces.

La Asociación Americana del Corazón refiere que la dieta DASH se enfoca en frutas, verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasas, cereales, semillas y frijoles. 

Junto con la pérdida de peso y la actividad física, la alimentación para la tensión alta, como DASH, puede reducir la presión arterial elevada, el ataque cardíaco y los accidentes cerebrovasculares. ¡Te mantendrá más saludable!

Ahora, realiza tus evaluaciones médicas de rutina y, en caso de necesitar medicación, apégate a tu tratamiento.