10 alimentos que fortalecen los huesos

Consumir alimentos que fortalecen los huesos es una buena estrategia nutricional para mejorar la calidad de vida a cualquier edad. 

Para contribuir con nuestros huesos de forma segura hay varias claves. Un buen comienzo es incluir una dieta rica en calcio, junto con vitamina D. Este dúo (calcio y vitamina D) es vital para lograr mayor fortaleza ósea y estas son las razones:

• El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Se encuentra en el 99% de nuestros huesos y dientes.
• La vitamina D facilita la absorción de calcio en el organismo. 

¿Quiere saber más? Descubra a continuación por qué es tan importante mantener buenos hábitos para su salud ósea y qué alimentos son imprescindibles en un plan para tener huesos fuertes.

¿Por qué es importante tener los huesos fuertes?

Si cada mañana cuando se levanta escucha ese clásico “crac” en sus articulaciones, seguramente se ha preguntado por qué crujen los huesos y si esto tiene que ver con su salud ósea o debilidad.

Si bien esos chasquidos son bastante corrientes y están relacionados con la lubricación de las articulaciones, lo cierto es que sus huesos, músculos y todo el sistema articular se beneficia y se fortalece con buenos hábitos de nutrición y calidad de vida.

Debido a que el esqueleto es el mayor reservorio de calcio de nuestro cuerpo, cuando los niveles de este mineral comienzan a bajar (por la edad, por una dieta pobre en calcio o por otros factores), el organismo comienza a usar sus reservas. 

Esto produce, con el tiempo, debilidad en los huesos, riesgo elevado de fracturas, inmovilidad y enfermedades como el raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos mayores.

Afortunadamente, existen maneras de mantener nuestros huesos fuertes y sanos. por ejemplo, manteniendo una vida activa y comiendo saludable.

Alimentos básicos en tu día a día que fortalecen los huesos

Ahora bien, ¿qué alimentos nunca deben faltar en un plan de nutrición diario para fortalecer los huesos? Tome nota de estos 10 alimentos más recomendados.

1. Verduras de hoja verde 

Los vegetales de hoja verde y crucíferas son alimentos que fortalecen los huesos. Son una fuente elevada de calcio y vitamina K.

Investigaciones —como Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism— advierten que la vitamina K es aliada del calcio y que comer crucíferas puede ayudar a prevenir fracturas y osteoporosis. Entre estas verduras tenemos:

• Hojas de nabo
• Col rizada
• Repollo
• Perejil 
• Rúgula 
• Bok choy  
• Repollitos de Bruselas
• Coliflor
• Berro
• Verduras de hoja verde
• Rábanos
• Nabo sueco 
• Wasabi

2. Brócoli

Esta crucífera se merece una mención aparte. Una sola taza de brócoli cocido y picado aporta ricas concentraciones de vitaminas A y K, calcio y magnesio.

3. Cebolla

Comer cebolla puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea. Un estudio de la Biblioteca Nacional de Estados Unidos sobre las bondades del consumo de la cebolla encontró que las mujeres mayores de 50 años que comen esta verdura con frecuencia tienen 20% menos riesgo de osteoporosis.

4. Lácteos 

Los lácteos como el queso, el yogur natural y la leche (ya sean grasos o descremados) son fuentes confiables de calcio y ayudan a lograr huesos fuertes. 

Una sola taza de yogur puede tener 400 mg de calcio y una de leche, 300 mg. Esto es una tercera parte de la ingesta diaria de calcio recomendada para un adulto (entre 1000 y 1300 mg al día). 

5. Frijoles 

Los frijoles negros, rojos, pintos y el edamame son altos en magnesio, calcio y fósforo (fortalecedores de la masa ósea). También, aportan fibra y proteínas. Una sola taza de frijoles negros puede sumar 84 mg de calcio.

6. Nueces

Todos los tipos de nueces, maní y almendras aportan calcio, magnesio y fósforo. El magnesio favorece la absorción y retención de calcio en los huesos. El fósforo es clave para tener huesos sanos.

Un solo puñado es una excelente fuente de nutrientes. Como referencia, media taza de nueces contiene 190 mg de calcio.

7. Ciruelas pasas

Comer ciruelas pasas suele relacionarse con la regulación de los intestinos. Sin embargo, la American Journal of Clinical Nutrition recomienda a las mujeres que ya pasaron la menopausia, a que coman cinco o seis ciruelas pasas todos los días.  

Este alimento puede ayudar a conservar la densidad mineral ósea en las caderas y reducir las fracturas óseas. Los higos secos también son muy ricos en calcio.

8. Pescados enlatados

Los pescados grasos que se comen con sus espinas, como las sardinas o el jurel enlatado, y el salmón, el atún y la trucha ayudan a obtener vitamina D, calcio y otros nutrientes. 

Una porción de salmón enlatado (3 onzas) es mucho más rico en calcio (hasta 180 mg) que un filete de salmón (que puede aportar 36 mg).

9. Leches vegetales

Las leches de soja, arroz o almendras suelen venir fortificadas con calcio, al igual que los panes integrales enriquecidos. Un vaso de leche vegetal suele aportar hasta unos 400 mg de calcio. 

10. Semillas

Agregar semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y otras a las comidas fortalece los huesos (por el calcio) y aporta fibra, ácidos grasos omega-3, magnesio y fósforo.

Otros alimentos muy beneficiosos para tu salud

¿Qué otros alimentos que fortalecen los huesos se deben tener también en cuenta?:

• El tofu es un alimento a base de soja que puede contener unos 430 mg de calcio o incluso, el doble, en apenas 4 onzas.
• Los alimentos ricos en zinc —como la carne de res, los camarones, ostras y  espinacas— son protectores de la salud ósea.
• Comer 100 g de  proteínas todos los días, junto con muchos vegetales y frutas, ayuda a elevar la formación de hueso (50% del tejido óseo está hecho de proteínas).

Recuerde acompañar sus hábitos de nutrición saludable con el ejercicio diario de bajo impacto, como caminar con energía o subir escaleras. De esta forma, podrá ayudar a su organismo a optimizar su sistema óseo, articulaciones y músculos.