Beneficios de los alimentos con triptófano

¿Has oído hablar alguna vez del triptófano? Si no lo has hecho, seguro que sí que conoces qué es la melatonina, pues tienen mucha relación. En este artículo, abordaremos qué alimentos con triptófano son buenos para el organismo y por qué tomarlo.

"La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor capaz de mantener un buen estado de ánimo y preventivo de patologías como la depresión, relacionado también con un descanso reparador", explica la farmacéutica Montse Vilaplana i Batalla.

En su artículo 'Alimentación y neuronas', la especialista indica que la concentración de serotonina en el cerebro es "proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro y la serotonina se convierte en una molécula precursora de la melatonina". De hecho, es uno de los aminoácidos esenciales para que "el organismo elabore sus propias proteínas y las neuronas lo utilizan para producir serotonina y melatonina".

Concretamente, con cada 60 miligramos (mg) de triptófano ingerido a través de los alimentos, el cuerpo puede sintetizar 1 mg de vitamina B3. Así que es importante que la dieta contenga alimentos ricos en triptófano y que el organismo sintetice las cantidades necesarias idóneas de serotonina y de melatonina.

Para qué sirve el triptófano

Mantener una correcta proporción de todas las vitaminas en nuestro organismo solo puede ocasionar beneficios. Para comprobar si existe algún déficit, se aconseja hacer analíticas de forma rutinaria. En este caso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que un adulto debe ingerir 3,5 mg de triptófano diarios por cada kilogramo de peso.

En este sentido, se calcula que las proteínas de la dieta contienen un mínimo del 1 por ciento de triptófano. "Así, una dieta con 60 gramos de proteínas proporcionará 600 mg de triptófano, es decir, casi más del doble de lo recomendado. Con ello deducimos que con un aporte correcto de proteínas los niveles de triptófano son habitualmente correctos. Ello nos puede llevar a cuestionarnos la necesidad de un aporte externo de este aminoácido", subraya Vilaplana i Batalla.

¿Para qué sirve el triptófano? Los expertos apuntan sus principales usos:

• Ayuda a dormir, ya se conoce que la melatonina favorece el sueño y mejora la regularidad.
• Previene el síndrome premenstrual.
• Mantiene un estado de ánimo estable, por lo que también se recomienda para reducir el estrés, la ansiedad o la depresión.

Sus principales propiedades son tranquilizantes, relajantes y antidepresivas.

Alimentos ricos en triptófano

A continuación, Vilaplana i Batalla cita algunos alimentos ricos en triptófano. Comprueba si forman parte de tu dieta:

• Huevos
• Cereales integrales
• Legumbres (soja)
• Frutas: plátano, piña y aguacate
• Lácteos: leche y queso
• Carne magra
• Pescados

En general, el aporte de vitaminas se realiza a través de los alimentos, siguiendo una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, no es inusual presentar déficits. Por ejemplo, algunas personas veganas tienen falta de este aminoácido porque no consumen lácteos ni huevos, que es principalmente donde se encuentra, y deben tomar suplementos.

En las boticas podemos encontrar un aporte extra de triptófano en comprimidos y cápsulas, que se dispensan sin necesidad de receta médica.