¿Cómo es una dieta para ganar masa muscular?
El deporte y la alimentación son básicos en una dieta cuyo objetivo es lograr músculo.
La ingesta de proteínas suele ser clave en una dieta para ganar masa muscular
Dietas para adelgazar, para ganar masa muscular, reducir grasa, centradas en zonas del cuerpo… Controlar qué es lo que comemos puede tener diferentes objetivos. En este artículo, nos centramos en la dieta para ganar masa muscular, es decir, volumen de los músculos. Esto solo será posible si se combinan deporte y alimentación.
Lo primero que hay que entender es que las necesidades energéticas de cada persona son variadas. En ello influye la altura, el peso y el sexo; así como el deporte que hace y la intensidad y duración del tratamiento.
Para conseguir masa muscular, se tendrá que seguir una dieta equilibrada que "cubra los requerimientos energéticos proporcionales en cantidades adecuadas de macronutrientes para cualquier deportista", apunta la farmacéutica María Jose González Corbella. En concreto, se aconseja ingerir el 60 por ciento de la energía de Hidratos de Carbono (HC), un 20-30 por ciento de grasas y un 10-15 por ciento de proteínas.
¿Cómo obtiene la energía el músculo?
El músculo, durante el ejercicio realizado en el período interdigestivo, según explica González, obtiene la energía en primer lugar de la glucosa; en segundo lugar, de los ácidos grasos; y en tercer lugar, de los aminoácidos ramificados.
"En general, la utilización relativa de los HC aumenta al incrementarse la intensidad del ejercicio y disminuye con su duración. Al inicio de los esfuerzos prolongados, los HC son básicos, pero después los ácidos grasos son el combustible fundamental", indica la experta.
En una dieta para ganar masa muscular, las proteínas juegan un importante papel. En el 'Manual de Nutrición y Dietética' de la nutricionista Ángeles Carbajal Azcona, destaca la necesidad de que se tomen estas sustancias de manera adecuada. "Las personas que desarrollan una actividad física elevada de forma habitual tienen mayores necesidades de proteínas con respecto a las personas sedentarias. Como consecuencia del ejercicio intenso, en su organismo existe una mayor destrucción y formación de proteínas", subraya.
"Esta mayor necesidad se ve, además, justificada por otros aspectos como, por ejemplo, el crecimiento de la masa muscular. Esto se produce en atletas que practican deportes de máxima potencia, pues las proteínas participan en la formación del músculo", añade Carbajal.
Entre los alimentos que pueden formar parte de una dieta para ganar masa muscular están los hidratos de carbono (como copos o harina), frutos secos (cacahuetes y nueces), plátanos o lácteos. También se puede consultar en farmacia cómo hacer batidos de proteínas y preparados similares.
Aumentar de peso no siempre es malo
Desde el Consejo General de Farmacéuticos (Cgcof) destacan que no todo aumento de peso debe estar asociado con la obesidad ni ser malo para la salud, aunque sí que hay que prestar atención para encontrar el origen.
"Se puede subir de peso por un incremento de la masa muscular, como sucede en los culturistas, o por una excesiva retención de líquidos, como sucede en las insuficiencias cardíacas, hepáticas o renales”, afirman.
Por lo tanto, para evitar problemas de sobrepeso y obesidad hay que combinar ejercicio, dieta equilibrada y dejar malos hábitos como el tabaco y el alcohol.
