5 consejos para la dieta hiposódica o baja en sodio

La población española ingiere el doble de la sal recomendada, casi 10 gramos al día, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). Aunque la sal (el sodio) es indispensable para la vida, consumirlo en exceso puede tener consecuencias graves en nuestra salud. En este artículo, los profesionales nos cuentan cómo mantener una dieta hiposódica beneficiosa para nuestro cuerpo.

"La sal o cloruro sódico (ClNa) está compuesta aproximadamente de un 40 por ciento de sodio y un 60 por ciento de cloro. La sal, es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta, casi el 90 por ciento, pero hay otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas, y que se añade a los alimentos en los procesos de fabricación", apuntan desde el Ministerio de Sanidad.

Consejos para una dieta hiposódica

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo medio de 5 gramos de sal al día o 2 gramos de sodio en el caso de los adultos. En niños, para los menores de 7 años con 3 gramos al día es suficiente y para que tienen entre 7 y 10 años, 4 gramos/día. "Para calcular el contenido en sal de un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta", señalan.

Si queremos lograr este propósito, es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada y variada. Aquí mencionamos algunos alimentos y consejos para llevar a cabo dieta hiposódica, caracterizada por su bajo contenido en sal:

Comer con frecuencia alimentos frescos como son las frutas y las verduras.
Lavar las conservas vegetales y las legumbres antes de utilizarlas
En la medida de lo posible, sustituir la sal por otras especias que aporten sabor a los platos.
Añadir la sal cuando el plato ya está cocinado, no antes.
Cuando se coma fuera de casa, pedir la comida sin sal y pedirla aparte para controlar cuánta nos echamos.

Recetas para una dieta hiposódica

Desde el Plancuídate+ del Ministerio de Sanidad, recomiendan una serie de recetas para mantener los niveles de sal a raya. Estos son algunos ejemplos de platos:

Medallón de atún con verduritas salteadas
Ensalada de langostinos y mango
Huevos al plato con verduras
Pechugas de pavo rellenas de jamón y espárragos trigueros con mostaza
Espaguetis con gambas y albahaca
Albóndigas al curry
Bacalao con tomate frito casero
Pollo con setas al jerez

¿Por qué es bueno el sodio o la sal?

Los expertos señalan que el cuerpo necesita unas pequeñas cantidades de sal o sodio para que funcione correctamente. Desde Sanidad indican que contribuye a:

Mantener un control de la cantidad de agua del cuerpo humano.
Hidratar el cuerpo, porque introduce agua en el interior de las células.
Regular los fluidos del cuerpo.
Transmitir impulsos nerviosos y, al mismo tiempo, relajar los músculos.

¿Qué ocurre cuando sobrepasamos el consumo de sal recomendado? Los principales afectados son los riñones, ya que son los encargados de regular el sodio en la sangre y aprovecharlo de manera óptima.

"Un exceso de sal no se puede eliminar por los riñones, se acumula en nuestra sangre atrayendo el agua e incrementa el volumen de sangre circulante. Esto provoca que el corazón necesite trabajar más fuerte para mover la sangre y se eleve la presión produciendo hipertensión arterial, entre otros problemas serios", subrayan los especialistas.