Dieta en el embarazo para no engordar: alimentos recomendados

Es la pregunta del millón para muchas mujeres: ¿es posible una dieta en el embarazo para no engordar? 

Si bien la gestación hace ganar peso a la mujer, una dieta saludable puede hacer posible que este incremento se mantenga en los parámetros recomendados por los profesionales de la salud. 

Pero ¿cómo lograrlo sin que pases hambre? ¿Cómo satisfacer los peculiares antojos en esta etapa? 

¡Descúbrelo a continuación!

Dieta en el embarazo para no subir de peso: ¿es posible?

El embarazo es una etapa llena de cambios físicos y emocionales. Y uno de los más naturales y evidentes es el aumento de peso. Esto sin contar con los vómitos en el embarazo y con los que tantas mujeres tienen que lidiar.

¿Cómo saber si tu ganancia de peso está en los  rangos recomendados? Esta es una pregunta que solo te podrá responder tu médico. 

No obstante, de acuerdo con el Institute of Medicine (IOM), la cantidad de peso que se debe ganar depende de factores como:

• El índice de masa corporal (IMC) antes de embarazarte.
• Tu genética y edad.
• Tu actividad física y condiciones de salud. 

En definitiva, una dieta en el embarazo para no engordar es posible. Y lo más importante: te puede ayudar a evitar los principales riesgos de salud durante esta etapa. 

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) advierte que tener una ganancia superior a los márgenes recomendables  durante la gestación, eleva los peligros de desarrollar complicaciones como:

• preeclampsia;
• diabetes gestacional; 
• y parto por cesárea. 

Márgenes y nutrición

Por lo general, se considera que una ganancia de peso de entre 11 y 16 kilos es lo normal en las embarazadas. 

Sin embargo, la American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y el IOM aclaran que este rango solo aplica si tu IMC antes del embarazo está acorde con tu edad y altura.

Ahora bien:

• Si tu embarazo ocurre cuando tienes un IMC bajo (menos de 18.5), necesitarás ganar entre 13 y 20 kilos a lo largo de tu gestación. 
• Si tu IMC es de sobrepeso (de 25 a 29.9), no deberías subir más de 7 a 11.5 kilos. Algo así como un kilo al mes, en promedio.
• Si tu IMC es de obesidad (mayor a 30), no deberías aumentar más de 5 a 9 kilos. 

La ganancia de peso adecuada es clave para el bebé y la madre. Pero los extremos, como no aumentar o ganar más kilos de los recomendados, es riesgoso. 

Alimentos recomendados durante el embarazo para no engordar

Una dieta en el embarazo para no engordar debe incluir todos los grupos alimenticios. Estos son algunos alimentos que te ayudarán a mantenerte sana y con buen peso:

• Frutas y verduras: son bajas en calorías y aportan vitaminas, minerales y fibra. Intenta comer cinco porciones de frutas y verduras cada día.
• Cereales integrales: son fuentes de fibra dietética, antioxidantes,  vitaminas y carbohidratos complejos. Elige arroz integral, avena, quinoa y pan con semillas o integral.
• Proteínas magras: esenciales para el desarrollo del bebé. Elige proteínas de calidad entre las aves (pollo, pavo, pato), pescados, huevos, legumbres, tofu y frutos secos (sin sal).
• Lácteos: una buena fuente de calcio ayuda a tus huesos y los dientes de tu bebé. Incluye lácteos de origen animal o vegetal, bajos en grasa o desnatados como leche, yogur (sin azúcares añadidos) y quesos frescos pasteurizados.
• Grasas saludables: ayudan en la absorción de vitaminas y minerales. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas son buenas fuentes grasas.

Recomendaciones para crear tu menú semanal y comer sano

Para crear un menú semanal saludable durante el embarazo, aplica estos consejos:

1. Empieza el día con un desayuno saludable

Desayuna, aunque no tengas hambre. Esto puede ayudarte también a evitar las náuseas y vómitos. 

• Una buena opción es juntar una taza de leche o yogur a 40 gramos de cereal. Agrega semillas como nueces, avellanas o almendras. 
• Otras opciones son panes, tostadas y galletas integrales, con huevo o proteína; una ración de fruta de temporada o zumo natural y un vaso de agua.

2. Come frutas y verduras frescas varias veces al día

Son imprescindibles para incrementar el aporte de vitaminas y otros micronutrientes. Organiza tus comidas e incluye varias veces al día estos alimentos. Esto te ayudará a mantenerte llena y a evitar los antojos. 

• Las verduras de hoja verde como lechuga, brócoli y acelgas son excelentes, especialmente para el primer trimestre de gestación.
• Las frutas ricas en vitamina C, como piña, naranjas, fresa, kiwi, mirtilos, moras y frambuesas, te ayudan a absorber mejor el hierro. 

3. Restringe los procesados

Limita las bebidas azucaradas, comidas ultraprocesadas, grasas saturadas y trans porque pueden contribuir al aumento de peso y al desarrollo de problemas de salud.

4. Planifica tus comidas con anticipación

Preparar comidas en casa con frecuencia te ayudará a controlar mejor los ingredientes y porciones. Incorpora proteínas de calidad en cada comida.

5. Habla con tu médico o nutricionista

Solo ellos pueden ayudarte a crear un plan de alimentación personalizado que sea adecuado para ti.

Recuerda que una dieta en el embarazo para no engordar es una parte del trabajo. Hacer ejercicio, beber agua y dormir lo suficiente evitará que desees comer en exceso en esta etapa.