Dieta vegana: cómo hacerla correctamente

Con el objetivo de cubrir todos los requerimientos nutricionales para estar saludables, los mismos especialistas afirman que, en una dieta vegana, habría que suplir la carencia de las vitaminas y proteínas más comprometidas de la siguiente forma:

• Ácidos grasos (huevos y pescado). Para compensar su ausencia, aumentar el consumo de alimentos y aceites ricos en oleico, como el aceite de oliva, los frutos secos (excepto las nueces), las aceitunas y los aguacates.
• Hierro (carne, aves y pescado). Buscar esta fuente en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao, frutas desecadas, vegetales de hoja verde, patatas, espirulina y levaduras, así como en el té, el café o el vino tinto.
• El zinc es otro mineral que puede estar comprometido en las dietas veganas. Por ello, la experta aconseja incrementar la ingesta de leguminosas, cereales integrales, semillas, frutos secos y levaduras.
• Calcio (leche y productos lácteos). Cuando estos alimentos no están presentes en la dieta, el aporte de calcio proviene fundamentalmente de las legumbres, las semillas, los productos derivados de la soja como el tofu y otros productos enriquecidos, las almendras, las avellanas, los cereales de desayuno enriquecidos, algunas frutas desecadas como los higos secos o los dátiles, las verduras de hoja verde, los puerros y las algas.
• Vitamina D (aceite de hígado de pescado, yema de huevo, pescado azul o hígado). Para equilibrar este déficit en la dieta, se recomienda incluir suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos con vitamina D (cereales de desayuno), así como la exposición a la luz solar.
• Vitamina B12 (hígado, vísceras, queso, huevos, pescado y carne). La especialista advierte de que los alimentos vegetales no contienen esta vitamina, a excepción de los fermentados de soja y las algas, pero en cantidades insuficientes o "extraordinariamente variables", respectivamente.