Alimentos y suplementos para subir los niveles de hierro

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El hierro se suele encontrar en la sangre, los órganos y los músculos.

Los alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitamina B12 ayudan a combatir la anemia

Cristina Paredes
Se lee en 3 minutos

¿Estás más cansado de lo habitual o te sientes muy débil? Podrías tener anemia o falta de hierro. El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. A veces el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí solo, así que debe recibirlo a través de una dieta equilibrada que contenga la cantidad suficiente de este mineral.

En este artículo te contamos qué alimentos son ricos en hierro y qué suplementos hay disponibles en las farmacias para combatir la anemia y aumentar los niveles de hemoglobina y glóbulos rojos.

Los beneficios del hierro

“El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo“, según explica el Instituto Nacional de la Salud de EE.UU 

Por lo general, el hierro se suele encontrar en la sangre, los órganos y los músculos y la ingesta diaria de este nutriente varía en función de la edad, sexo y el tipo de dieta.

A día de hoy, la anemia afecta a casi 1620 millones de personas en todo el mundo, un 24,8 por ciento de la población, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).  La causa más frecuente de esta enfermedad es la falta de hierro en la sangre. “La anemia se produce por una disminución de la cantidad de hemoglobina en la sangre. La sangre tiene la función de llegar a todas las partes de nuestro cuerpo para nutrirlo y que funcione correctamente“, explica el Colegio de Farmacéuticos de Sevilla (Ricof).

En este sentido, los farmacéuticos apuntan a que la falta de hierro se suele traducir en la llamada anemia ferropénica y puede deberse a varios motivos como: comer pocos alimentos ricos en hierro, estar embarazada, tener menstruaciones abundantes, tener pérdidas de sangre, etc.

Alimentos ricos en hierro

Para obtener unos niveles adecuados de ingesta diaria de hierro el Colegio de Farmacéuticos de Alicante propone una serie de alimentos para incorporarlos a nuestra dieta. Además, los alimentos ricos en hierro, ácido fólico y vitamina B12 ayudan a combatir la anemia.

  • Cereales integrales. Los cereales sin refinar, integrales y la quinoa y la avena concentran hasta casi 5 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
  • Caracoles, sardinas en conserva, almejas, berberechos y mejillones.  Estos alimentos tienen una alta calidad de hierro ayudando así a prevenir anemias y son de fácil absorción.
  • Copos de maíz tostados.  Son ricos en vitamina A y B, potasio, sodio, magnesio, zinc, hierro, calcio, yodo y selenio.
  • Vísceras. Los riñones, el hígado de cerdo, la ternera, el cordero y el pollo contienen altas cantidades de hierro, ácido fólico y vitamina B12, por eso es una buena idea incorporarlas a tus recetas.
  • Lomo embuchado, morcilla y carne de cordero. Estos alimentos disminuyen el riesgo de padecer anemia, ayudan a la formación de músculos, reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y son aptos para diabéticos, entre muchos otros beneficios.
  • Soja en grano. La harina de soja puede tener hasta 8 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Por otro lago, una vez cocida la soja en grano puede llegar a tener hasta 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos de soja.
  • Codornices, perdices y pollo. Estos alimentos son una fuente de hierro, fósforo y potasio.
  • Paté y foie gras. Además de ser ricos en hierro, ácido fólico y vitamina B12, poseen una elevada cantidad de vitamina A.
  • Legumbres. Dentro de todo este grupo, las lentejas, los garbanzos, la soja, las judías blancas y las pintas muestran un alto contenido de estos elementos.
  • Pistachos, pipas de girasol, almendras, avellanas y nueces.
  • Uvas pasas, espinacas, acelgas y endibias.

¿Qué suplementos de hierro hay en las farmacias?

En el caso de no conseguir la ingesta diaria recomendada, en las farmacias hay infinidad de suplementos disponible de hierro, ácido fólico y vitamina B12. Por un lado, existen suplementos de hierro en formato cápsulas, comprimidos, jarabes, vitaminas, microencapsulados, gotas, etc.

Por otro lado, también hay suplementos de vitamina D12 y ácido fólico en formato cápsulas, comprimidos, líquido, sobres, etc.

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