Los frutos secos engordan: ¿Mito o realidad?

“No tenemos por qué temer a los frutos secos, siempre que los consumamos con cabeza”. Así lo afirma, Itxaro Zabaleta, dietista-nutricionista de Vive! Escuela de Salud. Ante el mito de que los frutos secos engordan, la profesional subraya que “ningún alimento tiene la capacidad de hacernos ganar o perder peso por sí solo”, sino que hay otros factores que influyen en ello. A continuación, esta especialista analiza cómo debe ser su consumo y algunas características de estos alimentos:

• Los frutos secos tienen un alto valor energético (entre 500-700 kcal por 100g) porque son alimentos con poca agua y mucha grasa.
• Hay que fijarse en la calidad de los alimentos, en vez de en la cantidad de calorías. “No tendrán el mismo impacto 300kcal provenientes de un donut, que 300kcal provenientes de unos frutos secos”, añade Zabaleta.
• La recomendación para la población en general es consumir 30g de frutos secos al día.
• Su consumo no está relacionado con el aumento de peso, siempre y cuando elijamos “aquellos que vienen crudos o tostados sin sal”, indica esta experta.
• En relación con el punto anterior, SÍ a los frutos secos crudos o tostados sin sal, sin azúcar ni aceites añadidos. NO a los fritos, salados, garrapiñados, con miel, con chocolate, etc
• Es aconsejable tomarlos a media mañana o media tarde y evitar así el consumo de otros productos o “snacks” poco saludables.

¿En qué parte de la dieta podemos incluirlos? Por ejemplo, podemos echar un puñado de nueces en un yogur natural, en trozos de manzana y canela o hacer un porridge de avena con cacao y avellanas tostadas. Asimismo, también pueden tener cabidas en comidas principales como en las ensaladas, como topping en cremas o en salsas como el pesto o cardo con almendras.

¿Cuáles son los nutrientes beneficiosos de los frutos secos?

La dietista-nutricionista Itxaro Zabaleta comenta que los frutos secos tienen “un gran valor nutricional en muy poca cantidad de alimento” y, por ello, hay que darles espacio en la dieta. Vamos a conocer ahora cuáles son los nutrientes beneficiosos para la salud:

• Son ricos en ácidos grasos insaturados cardiosaludables y esto ayuda a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Su gran contenido de vitaminas, minerales y fitoquímicos con poder antioxidante disminuye el riesgo de formación de células cancerígenas.
• Gracias a que contienen entre 5-10g de fibra los niveles de glucosa están controlados y mejoran el tránsito intestinal.
• Son ricos en proteínas vegetales de alto valor biológico y ayudan a cubrir los requerimientos de este nutriente, reduciendo el consumo de proteínas de origen animal

Por último, esta profesional destaca entre los numerosos frutos secos, las nueces, por su contenido en Omega 3. “Tiene un papel fundamental en el desarrollo y función del sistema nervioso central, ayuda a reducir los altos niveles de triglicéridos en sangre, es antiinflamatoria, mejora los síntomas de la depresión, funciona como antioxidante y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, específica Zabaleta.