Cómo recuperar tu figura tras el parto: consejos clave

Después del nacimiento de tu bebé es natural que como mamá quieras recuperar tu figura tras el parto y volver, lo más pronto posible, a tu peso normal. 

Si bien perder peso puede ayudarte a mejorar tu autoestima y el mantenerte enfocada en tu bienestar físico y mental, es vital que cuentes con apoyo profesional.

Por esta razón, si tu primer impulso es empezar de inmediato con una dieta y ejercicios que viste en internet, mejor ve con calma. Ten en cuenta que tardaste varios meses en aumentar esos kilos y ese peso ganado no desaparecerá de la noche a la mañana. 

Como verás a continuación, retomar tus medidas corporales, requerirá de algo de tiempo, paciencia y seguir las indicaciones de un especialista de atención sanitaria. Esto es lo que te ayudará a recuperar tu figura tras el parto de una forma saludable.

Hábitos durante el embarazo

De acuerdo con los NIH, que son las siglas en inglés de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, los buenos hábitos de alimentación y actividad física durante el embarazo son primordiales para:

• Reducir las probabilidades de desarrollar diabetes e hipertensión arterial durante la gestación.
• Prevenir la obesidad o sobrepeso que puede llevar a problemas de salud, entre ellos, el riesgo elevado de cesárea.
• Evitar los problemas relacionados con el peso más adelante (para madre e hijo).

Cada embarazo es diferente. Así que la norma debe ser consultar con un profesional de atención médica sobre cuánto peso deberías aumentar en cada trimestre de tu gestación y cómo debes llevar tu alimentación y tu actividad física.

¿Qué comer para tener un peso sano?

En líneas generales, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan a las embarazadas:

• Consumir a diario frutas y verduras, cereales integrales (como avena, arroz integral y pan integral), lácteos bajos en grasa, leche de vaca o de origen vegetal (soja, arroz, almendra).
• Comer a diario proteínas saludables, como carnes magras, huevos, frijoles y guisantes, nueces y semillas sin sal (siempre que no seas alérgica).
• Incluir hasta 12 onzas por semana de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio.
• Restringir la sal, grasas sólidas (mantecas, mantequillas) y comidas y bebidas con azúcar.
• Si eres vegetariana o vegana, tu médico podrá indicarte la ingesta extra de vitaminas y minerales que ayuden a prevenir deficiencias nutricionales para ti y tu bebé.

Consejos para recuperar tu forma física tras el parto

Combinar ejercicios con una dieta equilibrada (como la que te indicamos arriba) puede ayudarte a perder peso después del alumbramiento. Y también, a mejorar la salud cardiorrespiratoria. 

Un estudio de Cochrane sobre las dietas equilibradas nos indica tres pautas claves para que toda pérdida de peso sea sana y constante:

1. Mantén un consumo moderado y equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Hidrátate bien.
2. Reduce el tamaño de tus porciones. Esta es la mejor manera de evitar un alto consumo de calorías.
3. Elige alimentos más sanos. Por ejemplo, carnes o lácteos con menos grasas.

¿Y qué hay del ejercicio?

Recuerda que tu cuerpo ha experimentado un cambio gradual durante nueve meses, aumentando unos 10 a 16 kilos (en promedio). Así que necesitarás de un tiempo proporcional para liberarte de ellos y recuperar tu figura tras el parto. 

Aumentar poco a poco tu actividad física te traerá estos beneficios:

• Te sentirás con más energía.
• Fortalecerás y tonificarás tus músculos abdominales.
• Mejorará tu calidad de sueño.
• Bajará tu nivel de estrés.

Da ahora un vistazo a estas pautas de Mayo Clinic para ejercitarte correctamente y bajar de peso:

• Si estás dando pecho a tu bebé: bebe suficiente líquido durante el día y mientras entrenas.
• Si tuviste un embarazo y parto vaginal sin riesgos: empieza a ejercitarte cuando te sientas cómoda y lista.
• Si te hicieron cesárea o tu parto se complicó: habla con un profesional médico sobre cuándo puedes empezar con tu plan de ejercicios.

En líneas generales, después del embarazo, se aconseja realizar por semana unos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. Precalienta antes de ejercitarte y si sientes dolor, ¡para!

Ejercicios recomendados

Una caminata diaria al aire libre, por unos 20 minutos, es la mejor manera de reactivarte. Es un ejercicio simple y de bajo impacto. Otra opción es subirte a la bicicleta estática. 

Los ejercicios de inclinación pélvica también son perfectos y puedes hacerlos en casa. Se realizan así:

1. Ponte boca arriba en el suelo.
2. Flexiona tus rodillas. Mantén tu espalda bien apoyada en el suelo.
3. Contrae los músculos del abdomen.
4. Sube la pelvis un poco. Conserva esta posición por 10 segundos.
5. Hazlo cinco veces al principio. Durante las próximas semanas, sube gradualmente a 10 y 20 repeticiones.

Para tonificar tus músculos abdominales, sobre todo el suelo pélvico, prueba los ejercicios de Kegel. Debes mantener contraídos (por 10 segundos) los músculos de esa zona, entre la vagina y el ano. 

La idea es que sueltes y vuelves a contraer. Así hasta completar, al menos, tres series de 10 repeticiones diarias.

¿Quieres relajarte y ejercitarte? Las posturas básicas de yoga son otra manera gradual de recuperar tu figura tras el parto. Comienza con estas posturas:

• Mariposa: para aliviar las caderas.
• Vaca o Gato: para las molestias de la espalda.
• Tadasana (Montaña): para centrarte en la respiración.

Mantener una actitud positiva es muy importante durante todo proceso para adelgazar después del alumbramiento. También, el establecer expectativas realistas y saludables, cuidando de no poner nunca en riesgo tu salud ni la de tu bebé.