Vitamina b3 (niacina): funciones y cómo consumirla

La niacina o vitamina b3 es uno de los motores de nuestro organismo. En este artículo, los expertos nos explican cuáles son sus funciones y a través de qué alimentos se puede consumir.

"La vitamina b3 ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que se necesita. Asimismo, es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo", explican desde el Instituto Americano de la Salud.

¿Cuánta vitamina b3 necesito?

Las cantidades necesarias de vitamina b3 que requiere cada cuerpo dependen de la edad y del sexo. Este organismo las enumera en miligramos (mg) de equivalentes de niacina (NE) a continuación:

Del nacimiento a los 6 meses de edad: 2 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad: 4 mg
Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg
De 4 a 8 años de edad: 8 mg
Niños de 9 a 13 años de edad: 12 mg
Adolescentes hombres de 14 a 18 años de edad: 16 mg
Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad: 14 mg
Hombres adultos mayores de 19 años de edad: 16 mg
Adultas mayores de 19 años de edad: 14 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas: 18 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 17 mg

Alimentos con vitamina B3

Entre los alimentos que son ricos en vitamina b3 encontramos:

Nueces, legumbres y granos
Alimentos de origen animal, como aves de corral, carne de res, de cerdo y pescado
Panes y cereales

Asimismo, la niacina está presente en suplementos multivitamínicos y multiminerales. Se pueden adquirir en las farmacias sin necesidad de receta médica. Las dos principales formas de suplementos de esta vitamina son el ácido nicotínico y la nicotinamida.

Déficit de vitamina b3

Generalmente, la población no suele tener falta de vitamina b3, aunque hay determinados colectivos que sí que pueden presentar este déficit como:

Personas con SIDA y trastornos de alimentación o problemas con el consumo de alcohol.
Aquellos que siguen dietas con muy poco hierro, riboflavina o vitamina B6.
Personas con síndrome carcinoide, una afección en la que se desarrollan tumores de crecimiento lento en el tracto gastrointestinal
Pacientes con enfermedad de Hartnup, un trastorno genético raro.

Los síntomas asociados al déficit de vitamina b3 son: dolor de cabeza, cansancio extremo, depresión, vómitos, diarrea, piel áspera, lengua roja brillante, apatía o pérdida de apetito.

Exceso de vitamina b3

Por otro lado, tampoco es bueno sobrepasar las dosis recomendadas de vitamina b3. Por ejemplo, los especialistas subrayan que los suplementos dietéticos con 30 mg o más de ácido nicotínico pueden hacer que la piel de la cara, los brazos y el tórax se enrojezca y cause sensación de quemazón, hormigueo o picazón. Estos síntomas también pueden causar dolor de cabeza, erupción cutánea y mareo.

Otros efectos secundarios son: