Ácido fólico en la dieta: alimentos y suplementos para empezar a tomarlo

El ácido fólico es una de las vitaminas del grupo B, conocida también como vitamina B9, que cumple una serie de funciones muy importantes en el organismo. Mantener unos niveles óptimos de ácido fólico permitirá la formación de los glóbulos rojos -impidiendo la anemia- y jugará un papel importante, junto con la vitamina B, para la producción de proteínas en el cuerpo.

Estas y otras funciones, como su apoyo al crecimiento y desarrollo celular, hacen que sea un micronutriente imprescindible en nuestra dieta. Para aquellos que presenten déficit, la farmacia ofrece un amplio abanico de suplementos de ácido fólico.

Además, en el caso de las parejas que deseen tener hijos, las mujeres pueden favorecer la fertilidad con complementos de ácido fólico que ayuden a concebir más fácilmente.

Alimentos ricos en ácido fólico

En cuanto a las fuentes naturales de ácido fólico, la Federación Española de nutrición señala las siguientes:

• Verduras de hojas verdes como acelgas y espinacas. También otras como la remolacha, la col y los guisantes.
• Legumbres como los garbanzos.
• Frutas como la naranja, el aguacate, el melón y el plátano.
• Frutos secos como la almendra y la avellana.
• Leche y sus derivados.

En cuanto a la carne y el pescado, los expertos señalan que son fuentes pobres de ácido fólico a excepción del hígado. También recomiendan los cereales de desayuno que cuenten con suplementos de ácido fólico.

A la hora de cocinar, la cantidad inicial que tienen los alimentos ricos en ácido fólico puede verse reducida entre un 50 y un 90 por ciento. La elaboración al vapor o la fritura conducen a pérdidas del contenido inicial en ácido fólico que pueden alcanzar el 90 por ciento. Las verduras pierden casi el 70 por ciento de su contenido en ácido fólico al hervirlas durante 8 min, en gran parte por la disolución en el agua de cocción. Por lo que comer frutas y verduras en crudo ayudará a mantener niveles estables de esta vitamina.

Problemas derivados de niveles bajos de ácido fólico

Si se produce un déficit de ácido fólico en el organismo, los nutricionistas de la FEN señalan que existen distintos signos que van, desde los más generales, como la anemia, la astenia y la anorexia, a otros como trastornos del sueño y de la memoria, irritabilidad y convulsiones.

También señalan que en algunos casos “se puede producir neuropatía periférica, síndrome cerebeloso, depresión y demencia”.

Grupos más vulnerables a padecer déficit de ácido fólico

Existen determinados grupos de población que tienen un mayor riesgo a presentar carencia de ácido fólico. Estos son los siguientes:

• Mujeres embarazadas. La anemia por carencia de ácido fólico es muy frecuente en el tercer trimestre del embarazo. Se produce principalmente debido al incremento en los requerimientos nutricionales. Es frecuente tanto en países en vías de desarrollo como en los más industrializados.
• Personas mayores.  La carencia en las personas de edad avanzada suele manifestarse a través de los signos hematológicos (cansancio, palidez y debilidad) y suele asociarse a trastornos en el comportamiento, memoria y demencia. En la mayor parte de los casos se produce por un aporte inadecuado a través de la dieta.
• Recién nacidos y bebés prematuros.  La carencia en ácido fólico se produce cuando los recién nacidos no han podido acumular suficientes reservas durante la vida dentro del útero materno. También puede deberse a que han sido alimentados con leche pobre en ácido fólico o porque la madre lactante presenta deficit en ácido fólico.
• Enfermedades intestinales. Ciertas patologías como la Enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa y la resección intestinal pueden conducir a deficiencia en ácido fólico debido a una alteración en su absorción a nivel intestinal.
• Alcoholismo crónico. Esta deficiencia se produce como consecuencia de varios mecanismos: la disminución de la ingesta, la disminución en la absorción y la perturbación del metabolismo del ácido fólico por efecto del alcohol.
• Pacientes de cáncer. Esta carencia de ácido fólico se debe a una disminución en la ingesta y a un aumento en los requerimientos por parte de los tejidos en rápido crecimiento.
• Personas con carencia de vitamina B12. La carencia de esta otra vitamina también puede inducir deficiencia en ácido fólico ya que altera su metabolismo.
• Consumo de otros medicamentos. Ciertos fármacos interfieren con la absorción o el metabolismo del ácido fólico, dando lugar a la anemia megaloblástica característica de la carencia en folatos.