Cuándo y qué comer antes de un entrenamiento

La nutrición es un factor muy relevante en el rendimiento deportivo. Seguir una dieta equilibrada y saludable es esencial para contar con la energía necesaria que requiere cualquier ejercicio físico. En este artículo de Apoteka te contamos qué debes comer antes del gimnasio para funcionar al máximo.

Según apuntan diferentes expertos en nutrición en una publicación de Elsevier, los hidratos de carbono son los macronutrientes más importantes en la dieta de un deportista, ya que se ajustan a todas las etapas del ejercicio: entrenamiento, competición, recuperación y descanso.

La alimentación es un aspecto clave en el deporte y, como afirman, siempre debe centrarse en tres objetivos fundamentales:

Aportar la energía apropiada
Otorgar los nutrientes necesarios para la conservación y reparación de los tejidos (especialmente el muscular)
Mantener y regular el metabolismo corporal

Por ello, cuidar la alimentación antes de practicar cualquier ejercicio es primordial. Y, en este sentido, los mismos especialistas señalan que la ingesta de hidratos de carbono (siempre de bajo aporte proteico, así como reducidos en fibra y grasas) debe producirse en las 3-4 horas previas de entrar al gimnasio.

Por otro lado, advierten de que "no hay problema" por consumir bebidas isotónicas antes del gimnasio, ya que no generarán una respuesta insulínica importante.

¿Qué comer antes del gimnasio?

Carlos Díez, director de los Servicios Médicos de Sanitas, añade por su parte que, además de consumir carbohidratos en un porcentaje de entre el 65 y 70 por ciento, la dieta también se puede complementar con proteínas (un 15 por ciento) y grasas (entre el 10 y el 15 por ciento).

De este modo, aconseja comer alimentos fáciles de digerir y de transformar por el hígado, como hortalizas, patatas, frutas, pan integral, legumbres, pasta, arroz, leche, yogures o quesos fresco, pollo o ternera, pescado azul o blanco, huevos y aceite de oliva. Y evitar, en cambio, alimentos ricos en grasa o salados, bebidas alcohólicas, galletas, refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, quesos curados, jamón, margarinas, mantequilla, patés, pastelería y azúcares, chocolate y bollería.

Sobre cuánto tiempo antes deben ser administrados estos alimentos, la misma fuente indica tener en cuenta las siguientes precauciones:

En el caso de la fruta, se recomienda ingerirla 30-40 minutos antes de correr para mejorar el rendimiento deportivo.
Si optamos por pasta, arroz o patatas, debemos ingerirlas aproximadamente tres horas antes del entrenamiento.

Además, también se puede considerar el uso de suplementos alimenticios en los deportistas. Se trata de complementos para mejorar el rendimiento en las competiciones de élite pero "basados en la evidencia de la medicina actual". Se pueden obtener beneficios a partir de ellos, pero evitando siempre "el riesgo de salud y de dopaje", subrayan los nutricionistas.

Igualmente, destacan la importancia de recuperar energía e hidratarse entre cada sesión para tener un rendimiento deportivo óptimo durante el entrenamiento. Así, recogen cuáles son los beneficios de beber agua mientras se practica deporte: