¿Qué alimentos tienen más proteínas para ganar músculo?

Nutrición-deportiva

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes.

Las carnes rojas, los huevos y las grasas saludables ayudan a ganar masa muscular

Cristina Paredes
Se lee en 3 minutos

Si eres deportista y quieres notar los resultados de tus entrenamientos, es esencial que cuides tu alimentación y lleves una correcta nutrición deportiva. La dieta o menú diario de un deportista debe integrar la cantidad necesaria de energía para cubrir el gasto calórico y rendir al máximo. No obstante, existen cierto tipo de alimentos que ayudan a ganar más masa muscular por su alto nivel de proteínas

Además, “la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto”, afirma el Consejo Superior de Deportes.

En este artículo te contamos cómo llevar a cabo una nutrición deportiva adecuada para ganar músculo y qué productos hay disponibles en las farmacias.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La alimentación es un proceso voluntario y consciente que proporciona al organismo los nutrientes esenciales para su mantenimiento. Partiendo de esta base, la nutrición se basa en un “conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.”, afirma la Agencia Española Para la Protección de la Salud en el Deporte (Aepsad).

El deportista debe de elegir el método de alimentación que más se adapte a su salud e influya positivamente en su rendimiento físico. “Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición”, añaden la Aepsad.

De este modo, la clave de la nutrición del deportista se base en el equilibrio entre una buena alimentación y un correcto entrenamiento.

¿Cuánta ingesta enérgica necesita un deportista?

“La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte“, explica la Aepsad.

Por este motivo, los nutricionistas recalcan que hay que tener en cuenta varios factores que influyen en los requerimientos calóricos que necesita consumir cada deportista para cubrir la ingesta energética.

  • Intensidad y tipo de actividad deportiva.
  • Duración del ejercicio.
  • Edad, sexo y composición corporal.
  • Temperatura del ambiente.
  • Grado de entrenamiento.

Alimentos con más proteínas para ganar músculo

Los nutricionistas destacan una serie de alimentos para ayudarte a ganar más masa muscular y fuerza.

  • Frutas y verduras. Son la base de todas las dietas y además son una fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y micronutrientes.
  • Carne de res magra o carnes rojas. Eje principal de la dieta del deportista para ganar masa muscular ya que favorecen el crecimiento muscular. Además, tienen un alto contenido en hierro, zinc, vitamina B y aminoácidos.
  • Pollo. Excelente fuente de proteína.
  • Requesón. Casi toda su totalidad es caseína, proteína de digestión lenta.
  • Huevos. Ricos en proteína de alta calidad, aminoácidos esenciales, colina, grasa y vitamina D.
  • Pescados. Tienen un alto contenido en proteínas, son bajos en grasas y son una fuente de ácidos grasos omega-3.
  • Avena. Gran fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico.
  • Granos integrales. Ayudan al crecimiento muscular magro, pérdida de grasa y ganancia de músculo.
  • Grasas saludables. Esenciales para el crecimiento muscular. Algunos alimentos son: salmón, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas y el atún blanco.

En el caso de no llegar a la ingesta diaria de alimentos para ganar músculo, en las boticas se pueden encontrar suplementos (sin necesidad de receta médica) de proteína de suero. A su vez, también hay una gran variedad de otros productos para ayudarte a completar la nutrición deportiva y llevar un estilo de vida adecuado y saludable, como suplementos alimenticios, vitaminas, complementos de selenio y de carácter fenólico y geles energéticos para deportistas.

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