Dieta mediterránea: ¿qué comer durante una semana?

Nunca un mar pensó que podría dar nombre a una rutina de alimentos. Hablamos de la dieta mediterránea, que es conocida por sus numerosos beneficios y que se ha consolidado como una buena solución para este momento en el que la sociedad consume demasiadas grasas y los índices de obesidad en los países en desarrollo aumentan. En el siguiente texto los farmacéuticos indican cuáles son los alimentos que no pueden faltar en una dieta mediterránea semanal.

"Se denomina dieta mediterránea a aquella que está basada en el siguiente patrón alimentario: alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras y legumbres) y cereales, una ingesta moderada de pescado y lácteos, y un bajo consumo de carne. Prevalece el consumo de lípidos insaturados, en particular de aceite de oliva, frente a saturados", explican desde el Consejo General de Farmacéuticos (Cgcof).

"La dieta mediterránea ha sido objeto de múltiples estudios por sus propiedades beneficiosas para la salud, sobre todo en el marco de las enfermedades cardiovasculares, observándose siempre una relación directa con el aumento en la esperanza y en la calidad de vida", añaden.

Alimentos de una dieta mediterránea semanal

Para organizar un calendario semanal basado en la dieta mediterránea es imprescindible conocer cuáles son los alimentos que pueden consumirse en ella. Desde el Colegio de Farmacéuticos de Gipuzkoa (Cof Gipuzkoa) citan los siguientes:

• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos…
• Cereales: pasta, arroz, patatas, pan…
• Aceite de oliva para la elaboración y preparación de platos
• Frutos secos: avellanas, almendras, nueces…
• Cinco raciones al día de frutas y verduras
• Alimentos frescos de temporada
• El consumo de huevos debe hacerse con moderación
• Pescado (preferentemente azul): atún, sardinas, caballa…
• En cuanto a las carnes rojas, se pueden comer pero ocasionalmente y acompañadas de verduras y cereales
• Beber aproximadamente 2 litros de agua al día

Por lo tanto, tal y como señalan los farmacéuticos, las principales características de esta rutina alimentaria son el bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal, consumo de ácidos grasos como el omega 6 y el omega 3 en pescados azules, alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Además, las técnicas culinarias que se utilizan en esta dieta suelen ser sencillas como el hervido, las ensaladas y los asados con aceite de oliva.

Por otro lado, el consumo de estos alimentos debe ir acompañado de la limitación de otros. En este sentido, el Cgcof destaca la reducción de la ingesta de azúcares (chucherías, pasteles…), el consumo de bebidas alcohólicas y el uso de la sal en las comidas.

Asimismo, se deben hacer entre 4 y 5 comidas a día, no picar entre horas, masticar lentamente, optar por cenas ligeras y hacer ejercicio físico de manera regular.

Beneficios de esta dieta mediterránea

Comer bien no solo aumenta la esperanza de vida, sino que es bueno para nuestro cuerpo. La dieta mediterránea repercute de la siguiente manera:

• Favorece el tránsito intestinal
• Equilibra el perfil calórico de la dieta
• Disminuye el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres
• Reduce el colesterol

Por último, lo más recomendable para ser fieles a esta dieta mediterránea semanal es planificar las comidas para cada día y cocinarlas si puede ser con anterioridad. Así no caeremos en la tentación de comer productos menos saludables.