Dieta vegana: cómo hacerla correctamente
Es fundamental suplir la carencia de las vitaminas y proteínas más comprometidas.
Hay que prestar un especial cuidado a la nutrición si se decide optar por una dieta vegana
Las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, son la fuente principal para obtener la cantidad adecuada de aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Es por esta razón que hay que prestar un especial cuidado a la nutrición si se decide optar por una dieta vegana.
En este artículo de Apoteka, te contamos diferentes alternativas a tu disposición si has descartado de tu alimentación la proteína animal.
Aunque diversos estudios epidemiológicos demuestran que los adultos vegetarianos tienen una menor incidencia de muchas de las enfermedades crónicas del mundo occidental, una dieta vegetariana bien planificada y saludable para los adultos no necesariamente es apropiada para los niños y los adolescentes. Algo que se intensifica mucho más si, además, eliminamos también todos los derivados de los animales.
Es por esta razón que los expertos defienden que estas dietas deben adaptarse a los requerimientos particulares de estas primeras etapas de la vida, cuando son prioritarios un crecimiento y un desarrollo óptimos.
Cada tipo de proteína tiene una función en el organismo. Algunas intervienen en el sistema inmunitario, otras tienen un papel importante en el funcionamiento de los músculos o en el cuidado de la piel, etc. Todas y cada una de ellas son indispensables y el fallo de una puede repercutir al resto. Para evitar futuras complicaciones, en Elsevier destacan que es necesario reforzar la alimentación con determinados productos que detallamos a continuación.
Diferentes alternativas a la proteína animal
Con el objetivo de cubrir todos los requerimientos nutricionales para estar saludables, los mismos especialistas afirman que, en una dieta vegana, habría que suplir la carencia de las vitaminas y proteínas más comprometidas de la siguiente forma:
- Ácidos grasos (huevos y pescado). Para compensar su ausencia, aumentar el consumo de alimentos y aceites ricos en oleico, como el aceite de oliva, los frutos secos (excepto las nueces), las aceitunas y los aguacates.
- Hierro (carne, aves y pescado). Buscar esta fuente en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao, frutas desecadas, vegetales de hoja verde, patatas, espirulina y levaduras, así como en el té, el café o el vino tinto.
- El zinc es otro mineral que puede estar comprometido en las dietas veganas. Por ello, la experta aconseja incrementar la ingesta de leguminosas, cereales integrales, semillas, frutos secos y levaduras.
- Calcio (leche y productos lácteos). Cuando estos alimentos no están presentes en la dieta, el aporte de calcio proviene fundamentalmente de las legumbres, las semillas, los productos derivados de la soja como el tofu y otros productos enriquecidos, las almendras, las avellanas, los cereales de desayuno enriquecidos, algunas frutas desecadas como los higos secos o los dátiles, las verduras de hoja verde, los puerros y las algas.
- Vitamina D (aceite de hígado de pescado, yema de huevo, pescado azul o hígado). Para equilibrar este déficit en la dieta, se recomienda incluir suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos con vitamina D (cereales de desayuno), así como la exposición a la luz solar.
- Vitamina B12 (hígado, vísceras, queso, huevos, pescado y carne). La especialista advierte de que los alimentos vegetales no contienen esta vitamina, a excepción de los fermentados de soja y las algas, pero en cantidades insuficientes o "extraordinariamente variables", respectivamente.
