¿Insomnio durante el embarazo?: posturas y consejos para dormir mejor

El insomnio es uno de los síntomas más comunes del embarazo. De hecho, se trata de una de las consecuencias más frecuentes a causa de los cambios hormonales y fisiológicos que sufre las mujeres durante esta etapa y que se acentúa, principalmente, a partir del tercer trimestre. Sin embargo,  existen diferentes hábitos y posturas que pueden ayudarte a combatir todos estos problemas, logrando que puedas dormir el máximo tiempo posible sin interrupciones.

En los últimos meses del embarazo, surgen circunstancias que afectan notoriamente a la calidad del sueño con continuos despertares durante la noche e, incluso, episodios de insomnio. Debido a las consecuencias propias de la gestación, como el aumento del tamaño y peso del abdomen, los movimiento fetales o los trastornos habituales como la lumbalgia o las piernas cansadas, aumentan las dificultades para conciliar el sueño.

Hasta un 70 por ciento de las mujeres embarazadas pueden reportar dificultades para dormir e insomnio crónico, lo cual puede afectar considerablemente tu salud. A continuación, revisamos los distintos consejos que puedes seguir para mitigar este trastorno y conciliar el sueño de forma cómoda y segura para ti y tu pequeño.

Según los expertos de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (Aepap), estas son las recomendaciones para reducir el insomnio durante el embarazo:

• Mantener unos hábitos estables como la hora de acostarse y despertarse
• Evitar el estrés o las situaciones que lo puedan causar
• Hacer ejercicio moderado durante el día.
• Realizar una dieta variada rica en verduras, frutas y legumbres y pobre en alimentos grasos
• Aprender técnicas de relajación (respiración, yoga o tai chi) para sentirte más tranquila o hacer actividades relajantes antes de irte a dormir, como una ducha, un masaje, leer, tomar bebidas calientes, etc.
• Cenar dos horas antes de acostarte para mejorar el ardor de estómago

Posturas contra el insomnio durante el embarazo

Por otro lado, los mismos profesionales advierten de que se pueden adoptar distintas posturas en la cama para conciliar mejor el sueño durante el embarazo.

En este sentido, recuerdan que los cambios en la curvatura de la columna lumbar, el funcionamiento del aparato digestivo (más lento), la sensación de falta de aire porque los pulmones están más comprimidos y la necesidad de ir a orinar más veces tanto de día como de noche pueden afectar a la calidad del sueño. Algo en lo que también interfieren aspectos emocionales, como las dudas sobre el parto, la maternidad o salud del futuro bebé.

Por ello, los pediatras y especialistas de DKV aconsejan las siguientes posiciones para dormir del tirón y sin molestias:

• Dormir de lado y mejor sobre el costado izquierdo para evitar la presión del peso del cuerpo sobre la vena cava materna, ubicada en el lado derecho. En esta postura, favoreces la irrigación de la sangre a la placenta, lo que aporta mayores cantidades de oxígeno y nutrientes al bebé
• Al final del embarzo, se recomienda dormir de lado con las piernas flexionadas para estar más cómoda y ayudar a mantener la espalda recta, sin forzar la curvatura lumbar. Si tienes dolor en la parte baja de la espalda te ayudará poner un cojín entre las piernas. También puedes poner unas almohadas bajo el colchón, al pie de la cama, para aliviar la hinchazón de piernas y pies.
• Elevar un poco la parte superior de la cama si duermes boca arriba para reducir el ardor de estómago o mitigar la falta de aire