¿Qué alternativas de la proteína animal podemos consumir?

Con el objetivo de cubrir todos los requerimientos nutricionales para estar saludables, la especialista María José González Corbella afirma que, en una dieta vegetariana o con bajo aporte proteico de origen animal, habría que suplir la carencia de las vitaminas y proteínas más comprometidas en la misma de la siguiente forma:

• Ácidos grasos (huevos y pescado). Para compensar su ausencia, aumentar el consumo de alimentos y aceites ricos en oleico, como el aceite de oliva, los frutos secos (excepto las nueces), las aceitunas y los aguacates.
• Hierro (carne, aves y pescado). Buscar esta fuente en huevos, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao, frutas desecadas, vegetales de hoja verde, patatas, espirulina y levaduras, así como en el té, el café o el vino tinto.
• El zinc es otro mineral que puede estar comprometido en las dietas vegetarianas. Por ello, la experta aconseja incrementar la ingesta de leguminosas, cereales integrales, semillas, frutos secos y levaduras. Igualmente, señala que los huevos, la leche y los productos lácteos ofrecen un "suministro adecuado" si se permiten los derivados de origen animal.
• Calcio (leche y productos lácteos). Cuando estos alimentos no están presentes en la dieta, el aporte de calcio proviene fundamentalmente de las legumbres, las semillas, los productos derivados de la soja como el tofu y otros productos enriquecidos, las almendras, las avellanas, los cereales de desayuno enriquecidos, algunas frutas desecadas como los higos secos o los dátiles, las verduras de hoja verde, los puerros y las algas.
• Vitamina D (aceite de hígado de pescado, yema de huevo, pescado azul o hígado). Para equilibrar este déficit en la dieta, se recomienda incluir suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos con vitamina D (leche de vaca o soja, margarina y cereales de desayuno), así como la exposición a la luz solar.
• Vitamina B12 (hígado, vísceras, queso, huevos, pescado y carne). La especialista advierte de que los alimentos vegetales no contienen esta vitamina, a excepción de los fermentados de soja y las algas, pero en cantidades insuficientes o "extraordinariamente variables", respectivamente.