Riesgos del cambio de hora: consejos y remedios para que no afecte al sueño

Si duermes poco o mal, durante el día notarás fatiga, ansiedad y falta de energía.

Los cambios de hora pueden tener consecuencias en la salud de las personas. Una alteración de este tipo puede llegar a provocar un amplio abanico de síntomas como trastornos del sueño, cambios de humor, cansancio, mareos, dolor de cabeza o problemas digestivos, entre otros.

La Organización Mundial de la Salud considera que no dormir lo necesario constituye ya una epidemia mundial. En España, aproximadamente cuatro millones de personas sufren este trastorno y se estima que su prevalencia e impacto sociosanitario se ha incrementado tras la pandemia de Covid-19.

Dormir es una actividad fundamental. Si ésta se desequilibra, notarás durante el día que tienes fatiga, ansiedad y falta de energía. Aunque las necesidades de sueño varían en función de la edad (entre las 17 horas de un recién nacido y las menos de siete entre los mayores de 65 años), es importante prestar atención a este problema cuando se presenta.

Desde la farmacia pueden ayudarte con un adecuado asesoramiento. En muchas ocasiones, los trastornos del sueño son tratados ambulatoriamente y, por tanto, precisan de un tratamiento prolongado o crónico que, en numerosos casos, es dispensado por farmacéuticos. Más de 50 medicamentos para este problema no están sujetos a prescripción médica o son de dispensación libre, como aquellos elaborados a base de plantas.

Cómo afecta el cambio de hora al sueño

El insomnio es una alteración de la cantidad o calidad del sueño y puede presentarse, según indica el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza, como:

Una dificultad para conciliar el sueño
Una disminución de su duración
Un aumento en el número de despertares
Una sensación de un dormir no reparador o insuficiente

Fernando Baixauli, pediatra y especialista en salud del sueño de Vithas, señala que todos poseemos un reloj biológico ubicado en el centro del cerebro que se ajusta a los cambios de luz solar y algunos estímulos relacionados con la alimentación y las rutinas diarias: "Este reloj interno regula un ciclo diario que afecta a los niveles de las hormonas y cuando cambia el ritmo de la luz externa puede afectar al organismo".

Estos cambios, sin embargo, dependerán de cada persona y su nivel de adaptación con las circunstancias del entorno. Los más susceptibles, comenta, "pueden apreciar signos que pueden ir desde un bajo rendimiento en las tareas del día, problemas de atención, irritabilidad, mal humor, cansancio, somnolencia e, incluso, alteraciones en la vigilia del sueño".

Por esta razón, tener un hábito de sueño saludable y dormir las horas necesarias es clave. Concretamente, en los niños, las sustancias que se segregan durante el sueño (proteínas, hormonas, etc.) influyen en gran medida en el desarrollo neuronal. De este modo, un sueño de mala calidad puede afectar al desarrollo físico, emocional, cognitivo y social de los niños.

"Lo ideal con este cambio horario es que la semana previa se prepare a los niños realizando un adelanto gradual a la hora de despertase y del resto de horarios del día", apunta el especialista.

Hábitos y productos para conciliar el sueño

Desde la oficina de farmacia, se pueden recomendar medidas para fomentar un sueño saludable. El COF de Zaragoza aconseja para prevenir el insomnio:

Atenuar la luz y los ruidos en el dormitorio, y mantener una temperatura ambiente adecuada
No usar el dormitorio como lugar de trabajo ni para otras actividades
Realizar regularmente ejercicio físico moderado durante el día
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora
Reducir el consumo de café, té y bebidas alcohólicas
Evitar hacer siestas durante el día
Cenar ligeramente y no acostarse inmediatamente después de la cena
Evitar esfuerzos físicos o mentales intensos antes de acostarse
Evitar el uso de aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir, como los móviles

"Si después de media hora de estar acostado no se ha alcanzado el sueño, es aconsejable levantarse, salir del dormitorio y pasear o leer, ver televisión, etc. hasta que se sienta sueño", añade.

Si el farmacéutico lo considera, puede recomendar plantas medicinales y complementos contra el insomnio a base de valeriana, pasiflora, lavanda (aceite esencial), amapola de California, melisa, lúpulo, manzanilla, tila, melatonina, etc. Víctor López Ramos, farmacéutico y vocal de la Sociedad Española de Fitoterapia (SEFIT), aclara que, no obstante, hay que "tener cuidado a la hora de usar estas plantas en menores de 18 años".