13 alimentos para bajar de peso que aportan energía

Alimentación equilibrada, ejercicio físico y constancia. Son los tres pilares sobre los que se asienta cualquier pauta alimentaria que tenga la intención de bajar de peso y ganar músculo. En este artículo, los expertos nos cuentan qué alimentos sirven para bajar de peso y otras recomendaciones.

"La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual", explica la especialista Ángeles Carbajal Azcona, del Departamento de Nutrición en Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, en el 'Manual de Nutrición y Dietética'.

En este sentido, la experta indica que hay que evitar seguir dietas estandarizadas y apuesta por las individualizadas. En estas últimas se tiene en cuenta el estado de salud de la persona, el peso que quiere conseguir, sus hábitos alimentarios y el estilo de vida. "Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un refuerzo positivo", subraya Carbajal.

Claves sobre la dieta y alimentos para bajar de peso

Según la nutricionista, para conseguir una bajada de peso efectiva y sana, se necesitan seguir estos tres pasos:

1. Consumir una dieta hipocalórica. Es esencial tanto para prevenir como para tratar el sobrepeso o la obesidad.
2. Hacer ejercicio físico. No importa su intensidad, el deporte hace que gastemos energía y ayuda en las dietas centradas en la reducción de peso. Asimismo, este ejercicio contribuye a mantener la masa muscular que se pierde al hacer regímenes hipocalóricos.
3. Modificar los hábitos alimentarios y hacer actividad física de manera continua para garantizar el peso conseguido. "Esto sirve para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente fácil perder peso, lo difícil es mantenerse", afirman.

Beneficios de hacer deporte para adelgazar

No solo es útil comer alimentos para bajar peso, sino que como ya hemos explicado antes, el deporte es fundamental para conseguir el objetivo marcado. Carbajal señala que lo recomendable es hacer entre 30 y 60 minutos diarios de alguna actividad física aeróbica como un paseo a buen ritmo. Estos son los beneficios de hacer deporte que citan los expertos:

• Se reduce el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y quizás también diabetes no‐insulino‐dependiente.
• Produce sensación de bienestar general y reduce los niveles de ansiedad, estrés y mejora la autoestima.
• Estimula la formación ósea y ralentiza la pérdida de hueso.

Alimentos para bajar peso

Entre los alimentos que ayudan a bajar peso y aportan energía, en el Manual de Nutrición y Dietética mencionan:

• Los alimentos magros o con poca grasa como son lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel.
• En cuanto a los embutidos, es mejor controlar su consumo porque suelen contener gran cantidad de grasa.
• Tampoco pueden faltar en esta dieta las legumbres (alubias, garbanzos o lentejas), que se deben consumir dos veces por semana.
• Se tienen que elegir alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías: leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas.
• Los alimentos con fibra (por ejemplo, cereales integrales) contribuyen a aumentar la sensación de saciedad y regular la mecánica digestiva.