Alimentos ricos en vitamina B12 que deberías consumir
Las sardinas son uno de los alimentos con más vitamina B12.
Es común que los vegetarianos y los veganos tengan déficit de vitamina B12
La vitamina B12 ha ganado un gran protagonismo desde que el número de vegetarianos y veganos han aumentado. Esta vitamina se encuentra presente en determinados alimentos y quienes no comen animales necesitan suplementos para no experimentar un déficit de ellas. En este artículo, los expertos detallan para qué sirve la vitamina B12 y en qué alimentos se encuentra:
"La vitamina B12 participa en el metabolismo de grasas y es esencial para la formación de proteínas. Además, ayuda a la formación del hueso y la síntesis de ADN", explican desde la Fundación Española del Corazón.
Alimentos que contienen vitamina B12
Tal y como explican los expertos, la vitamina B12 no está presente en alimentos de origen vegetal, pero sí en vísceras, carne, pescado azul, huevo, leche y queso. Concretamente, detallan que estos son los productos que más vitamina tienen por cada 100 gramos:
- Hígado de ternera (100 microgramos)
- Hígado de cordero (84 mg)
- Hígado de pollo (56 mg)
- Riñón de ternera (55 mg)
- Lichi (39 mg)
- Sardina y boquerón (28 mg)
- Hígado de cerdo (25 mg)
- Ostras (15 mg)
- Conejo y liebre (10 mg)
- Caballa y mejillones (10 mg)
- Salmón, atún y bacalao (5 mg)
En este sentido, recomiendan que la ingesta diaria sea de 0,3 a 1,5 mg para niños y de 2 mg para adultos.
En las farmacias se pueden adquirir suplementos de vitamina B12 sin receta médica para paliar el déficit. Este aporte extra puede tomarse de manera diaria o semanal, los primeros contienen 25 microgramos mientras que los segundos 2.000 mcg.
Asimismo, un exceso de la misma también puede ser grave y desencadenar diferentes patologías como problemas en la vista, insuficiencia cardiaca, cáncer de hígado, formación de coágulos o enfermedades hepáticas y renales.
Déficit de vitamina B12
No obstante, los especialistas explican que es posible recibir un "buen aporte diario de proteínas" sin consumir carne ni pescado. Desde la Fundación Española del Corazón se detallan los siguientes alimentos con vitamina B12 para veganos y vegetarianos:
- En el caso de los vegetarianos, suelen no presentar tanto déficit de esta vitamina porque pueden comer lácteos y huevos.
- Asimismo, otros alimentos con B12 que son de origen vegetal (por ello, su valor biológico es más bajo), pero que son aptas para personas que no comen animales son: legumbres, soja y seitán. Se aconseja combinarlos entre sí o con cereales.
- Algunos ejemplos de platos son: legumbres con arroz, con frutos secos o con picatostes. Tomar los cereales (arroz, pasta, cuscús) combinados con frutos secos y/o con lácteos y con semillas (pipas de calabaza y de girasol, sésamo).
"La carne y el pescado también son una buena fuente de hierro, si los eliminas de tu dieta debes asegurarte la ingesta de este mineral consumiendo cereales, verduras, legumbres y frutos secos", subrayan los especialistas.
Por otro lado, desde la Fundación Española del Corazón indican que el hierro de los alimentos de origen vegetal "se absorbe peor que el de origen animal" y se recomienda consumirlos acompañados de vitamina C de los cítricos como: naranjas, kiwi, limón y en las fresas, papaya y mango y verduras como el tomate o los pimientos.
