4 vitaminas imprescindibles para vegetarianos
La dieta vegetariana se caracteriza por no incluir carnes ni pescados.
Los vegetarianos pueden tomar algunas vitaminas particulares a través de alimentos o suplementos
Cada vez son más las personas que se suman a seguir una dieta vegetariana. No obstante, esta pauta alimenticia tiene sus inconvenientes, ya que necesita los aportes nutricionales de la carne y el pescado a través de suplementos. En este artículo, los profesionales citan cuáles son las vitaminas imprescindibles para los vegetarianos.
"Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco ni productos que los contengan", definen desde la Asociación Americana de Dietética. "Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas", añaden.
Nutrientes y vitaminas para vegetarianos
Los dietistas especifican cuáles son las vitaminas y minerales que pueden faltar en una dieta vegetariana:
- Proteína: los expertos señalan que con la proteína vegetal se pueden "satisfacer los requerimientos proteínicos" cuando se consuma una variedad de alimentos vegetales adecuada y se cubran las necesidades calóricas. "Según los estudios, un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento del nitrógeno adecuados en adultos sanos; por lo tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida", afirman.
- Ácidos grasos Omega 3: las personas vegetarianas suelen tener déficit de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Por ello, necesitan incluir alimentos como semillas de lino, nueces, microalgas, aceite de colza y soja para compensar esta falta.
- Hierro: la anemia por falta de hierro es una patología común en personas que siguen dietas vegetarianas. Los especialistas señalan la importancia de que consuman frutas y verduras que favorezcan la absorción de hierro.
- B12: es la vitamina que más necesitan los vegetarianos y veganos ya que "ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B12 activa". En este caso, hay que controlar los niveles de B12 y, normalmente, tomar suplementos adicionales.
En todos estos casos, el aporte nutricional se puede obtener a través de alimentos, pero también de suplementos que se dispensan en farmacias. Consulta a tu farmacéutico sobre ello.
Ventajas de la dieta vegetariana
Además, desde la Asociación Americana de Dietética subrayan que estas pautas alimenticias donde no se consumen alimentos animales presentan diversas ventajas para la salud. Citan como ejemplos:
- Menores concentraciones sanguíneas de colesterol
- Menor riesgo de la enfermedad cardíaca
- Presión sanguínea más baja
- Padecen menos hipertensión
- Riesgo menor de tener diabetes
- Las tasas de cáncer son más bajas en estas personas
- Su índice de masa corporal (IMC) también es más bajo
Alimentos más consumidos en la dieta vegetariana
La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda los siguientes alimentos para seguir una dieta vegetariana equilibrada para toda la familia y no tener déficits de nutrientes:
- Cereales y pseudocereales: patata, boniato, seitán elaborado con gluten de trigo, quinoa y amaranto. Preferiblemente integrales.
- Verduras: espinacas, acelgas, rúcula, berro, col y algas.
- Frutas: cualquier fruta es buena. No obstante, consumir zumo no equivale a una pieza de fruta.
- Legumbres: garbanzos, lentejas o alubias. Se recomienda comerlas con alimentos ricos en vitamina C.
- Huevos: no más de cuatro a la semana.
- Lácteos: leche, yogur, queso, kéfir y bebidas de soja enriquecidas en calcio.
