Magnesio: qué es, alimentos que lo contienen y cómo tomarlo

El magnesio es vital para nuestra salud. Este nutriente participa en más de 300 reacciones enzimáticas de nuestro cuerpo y tiene una importante labor en la trasmisión de impulsos nerviosos y síntesis de neurotransmisores. Por lo cuál, el magnesio tiene diferentes funciones y a nivel muscular transforma la grasa y los azúcares en energía, contracción y relajación del músculo.

El magnesio "ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre", explica MedlinePlus.

Por todo esto, mantener unos niveles óptimos  de magnesio es fundamental. En el caso de no ingerir la cantidad de magnesio recomendada existen suplementos que se encuentran disponibles en farmacia.

¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?

Por lo general, este nutriente suele estar presente en muchos alimentos y la ingesta diaria varía en función de la edad, sexo y el tipo de dieta. La necesidad diaria de magnesio que recomienda María Romero Barrero, farmacéutica del Centro de Información del Medicamento del Cof Sevilla recomienda :

• Hombre adulto, 400-420 mg.
• Mujer adulta, 3010-320 mg.
• En la adolescencia y el embarazo estas cantidades aumentan.

¿Cómo saber si tengo déficit de magnesio?

A veces, la cantidad de magnesio que hay en la sangre es más baja de lo normal y se produce un déficit de magnesio. "La deficiencia aparece cuando los requerimientos de magnesio son superiores a la cantidad que ingerimos con los alimentos, bien porque la ingesta sea insuficiente", afirma el Real E Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Sevilla.

Asimismo, otros factores que también influyen según los farmacéuticos son: el uso crónico de medicamentos, enfermedad de Crohn e insuficiencia renal, abuso de alcohol, estrés y el deporte, ya que las personas deportistas necesitan más cantidades de magnesio.

Los síntomas más comunes de tener deficiencia de magnesio, según los expertos de MedlinePlus, son:

• Movimientos anormales de los ojos, nistagmo.
• Convulsiones.
• Fatiga.
• Espasmos o calambres musculares.
• Debilidad muscular.
• Entumecimiento.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Para obtener unos niveles adecuados de ingesta de magnesio los nutricionistas de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) proponen una serie de alimentos para incorporarlos a nuestra dieta ricos en este mineral.

• Semillas de lino, chía y de sésamo.
• Pipas de girasol crudas o tostadas.
• Todos los frutos secos. En concreto las almendras, los anacardos y los piñones.
• Cacahuetes.
• Germen de trigo.
• Soja. Tofu y soja texturizada.
• Legumbres. En especial, los garbanzos, judías y las habas.
• Chocolate negro 85 por ciento de pureza.
• Quinoa.
• Copos de avena integral.
• Higos secos.
• Verduras y hortalizas. En concreto la patata.

¿Qué suplementos hay en las farmacias?

En el caso de no conseguir la ingesta diaria recomendada, en las farmacias hay infinidad de suplementos disponible  de magnesio como comprimidos, capsulas, vitaminas, gotas, etc.

A su vez, en las boticas encontrarás suplementos de magnesio solos o combinado con otros minerales, como por ejemplo el colágeno, y vitaminas, como la vitamina b6.