Menopausia: 10 tips en alimentación y deporte para afrontarla

Mujer mayor

Los farmacéuticos recomiendan a las mujeres con menopausia cuidar su alimentación

Los alimentos ricos en fibra, la vitamina C y los lácteos son clave en la dieta de las mujeres con menopausia

Cristina Alcalá
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La menopausia es una época clave en la vida de cada mujer. Suele ocurrir naturalmente y con mayor frecuenta a partir de los 45 años. En ese momento, la mujer deja de producir hormonas de estrógeno y progesterona.

Se considera menopausia cuando la mujer no tiene un periodo menstrual durante más de un año, aunque los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes.

“La menopausia es un proceso que puede comportar una serie de trastornos que afectan a la calidad de vida de la mujer”, explican los expertos. “Es importante tomar medidas preventivas y adoptar estilos de vida saludables”.

Por ello, desde el Consejo General de Farmacéuticos (Cgcof) recomiendan cuidar la alimentación en esta época de la vida y consultar con el farmacéutico si se necesita información u orientación al respecto.

¿Qué alimentos consumir en la menopausia?

En este sentido, los farmacéuticos recomiendan seguir una alimentación variada, moderada y equilibrada, basada en:

Cereales para mujeres con menopausia

Alimentos ricos en fibra

Como hortalizas, frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. Estos productos ayudan a controlar el peso y disminuyen el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, las legumbres aportan proteína, fibra y cierta cantidad de fitoestrógenos

Vitamina C

Vitamina C, selenio y otros antioxidantes

Como los cítricos, las frutas del bosque, pimientos, tomates, perejil, espinacas, brócoli, apio o ajo. Estos alimentos ayudan a evitar la sequedad de la piel y de las mucosas, y a prevenir la caída del cabello.

Omega 3

Ácidos grasos omega-3

Se encuentran en productos como los pescados azules o los frutos secos. Este tipo de alimentos favorecen la salud cardiovascular, articular y cerebral de las mujeres. Además, si su aporte en la dieta no es suficiente, en farmacia disponen de una serie de suplementos nutricionales que pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios aconsejados.

Aceite de oliva

Aceite de oliva virgen

Este producto es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y esteroles vegetales. Asimismo, favorece la salud cardiovascular.

Lacteos

Lácteos

Son imprescindibles para una buena salud ósea. Por ello, los expertos recomiendan los lácteos semidesnatados o desnatados, por su menor contenido en grasa. Además, de leches enriquecidas en calcio, fibra o ácidos grasos insaturados. Y, por último, leche sin lactosa para aquellas mujeres que no toleran la lactosa o bebidas de soja enriquecidas con calcio para las que no toleran la leche.

Agua

Una correcta hidratación

Los farmacéuticos recomiendan beber, al menos, dos litros de líquidos diarios (agua, infusiones, refrescos, caldos…). Una cantidad que puede aumentar en el caso de altas temperaturas o realización de ejercicio físico. Con una buena hidratación, se mejora los sofocos y alivia la sequedad de piel y mucosas.

El deporte, clave durante la menopausia

Los farmacéuticos recomiendan la práctica de deporte y/o ejercicio físico moderado a diario durante esta etapa de la vida. De hecho, las pérdidas de orina, infecciones urinarias y la caída del útero pueden prevenirse o minimizarse con ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.

Para ello, desde la Farmacia recomiendan:

  • Caminar todos los días durante media hora
  • Si además practicamos ejercicio al aire libre, aumentamos la producción de la vitamina D
  • Realizar actividades que te relajen: ayudan a disminuir la ansiedad y la tensión, así como mitigar los sofocos, mejorar la concentración, la memoria y la autoestima
  • Evitar el tabaco y las bebidas alcohólicas: pueden disminuir la absorción de calcio y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular
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